Workout u vás doma? S čím začít, co potřebujete vědět jako první?

V první řadě je třeba říct, že workout je cvičení, které na rozvoj síly a trvanlivosti využívá vlastní hmotnost těla a gravitaci. V podstatě jde o efektivní způsob, jak se dostat do formy i bez použití velkých strojů. Ačkoliv je hlavní důraz kladen na cvičení s vlastní vahou, přece jen existují posilovací nástroje, které vám jeho průběh pomohou optimalizovat nebo ho posunout na další úroveň.

Jak na stimulování svalů doma?

Workout zajistí především zlepšení silové kondice, ale i nabírání svalové hmoty a vyrýsování postavy. Této očekávané estetickofunkční kombinaci předchází mechanické napětí, metabolický stres a mikroskopické poškození svalů. Napětí je (kromě jiného) stimulem pro růst svalů. Ideální bude, pokud ho udržíte těsně před dosažením bodu vašeho maximálního výkonu.

Můžete například prodloužit excentrickou fázi pohybu, zastavit v určité části cviku apod. Pokud k tomu setrváte několik sekund a dosáhnete konstantního napětí, svaly budou ve stresu, což je tentokrát žádaný stav. Docílíte ho i stále se zvyšujícími nároky na cvičení a vyšším počtem opakování cviků – pumpování je při workoutu více než doprovodným jevem. Nezapomínejte na regeneraci, protože ta je pro žádané poškození svalů potřebná.

Co budete potřebovat?

Pokud chcete cvičit v domácích podmínkách, můžete tak udělat buď s vlastní hmotností, nebo se základním vybavením pomůcek pro workout. Jsou nimi podložka na cvičení, hrazda na stěnu nebo na strop, úchopy na kliky nebo jednoruční činky. Těm, kteří disponují dostatečně velkým prostorem v interiéru, např. v suterénu, a nepřekáží jim, že do cvičení investují, poslouží také hrazda a žebřiny v jednom.

Úchopy na kliky inSPORTline Push Up PU200. Zdroj: Insportline

Cvičení na doma bez pomůcek

Vyžaduje dynamický strečink (před samotným cvičením, alespoň 5 minut) a dodržení podmínky nepřeceňování se. Nesnažte se cvičit do vyčerpání. Na intenzitě je vhodné přidávat postupně – nezapomínejte, že posilovnou je v tomto případě vaše tělo. Strečink doporučujeme vykonat i po tréninku, avšak tentokrát statický.

Workout cviky: klasické kliky, široké kliky, diamantové kliky, ramenní kliky, lukostřelecké kliky, kliky s nohami nahoře (např. položenými na židli), klasický plank, boční plank, tricepsové dipy (rukami se můžete zapřít např. o postel), klasické dřepy, sumo dřepy, dřepy na jedné noze, výpady a jejich různé variace apod.

Cvičení s vlastní hmotností a s použitím pomůcek

Hlavní pomůcka je jednoznačně hrazda. Začátečníkům poslouží i workoutová tyč, kterou je možné umístit do dveřních zárubní (shyby nejsou jednoduchou záležitostí, a tak se ze začátku snažte hlavně udržet). V tomto případě upozorňujeme, že z hlediska funkčnosti je lepší doplnit základní výbavu o fitness rukavice (prevence před bolavými mozoly). Stále platí obezřetnost při intenzitě tréninků. S jejich frekvencí to také nepřehánějte.

Workout cviky: Shyby s nadhmatem, shyby s podhmatem, shyby se střídavým úchopem (u všeho můžete střídat široký a úzký úchop, pokrčené a narovnané nohy – pokud to prostor dovoluje), visení na hrazdě se střídavým krčením a natahováním nohou směrem dopředu, s vytáčením nohou do stran, s kmitáním nohami, jízda na kole při zavěšení na hrazdě, na žebřinách výpony, přítahy, výstupy – později si můžete na tělo umístit zátěže v různých podobách a posunout vaše tréninky o level výš (alternativou jsou i náročnější cviky jako kliky ve stojce, tzv. přední páka, vzpor na rukách bez opory nohou, „muscle up“ aj.).

Závěsná hrazda na žebřiny inSPORTline LCR-1115. Zdroj: Insportline

TIP: Pokud chcete workout cvičit doma, můžete tak udělat i s pomocí aplikací, které vám jednotlivé cviky zadají a usměrní vás při jejich vykonávání. Za zmínku stojí např. FitBit Coach, Home Workout – No Equipments, Fitify: Cviky a trénink doma, Workout for Women – Fitness App apod.