Proč začít s otužováním?
Jednoznačná odpověď – kvůli upevňování zdraví. Důvodů, proč udělat z chladu svého věrného partnera, je však více. Naučíte se efektivně zvládat každodenní stres, filtrovat potlačované emoce, zlepší se vaše tělesná zdatnost, upevní pevná vůle, sníží se náladovost, zmírní se případná deprese. Otužování charakterizuje širší spektrum účinků na zdraví, a to i díky endorfinům (hormonům štěstí) a adrenalinu, které jsou při něm vyplavovány do těla.
Benefity otužování:
- Pozitivní vliv na kardiovaskulární systém – působením chladu dochází k rozšíření cév a tím i k lepšímu krevnímu průtoku (doprovodným jevem může být třesení těla, které je však běžné a nedoporučuje se potlačovat, jen nechat odeznít).
- Do jisté míry zmírňuje bolest, má analgetické účinky – v tomto směru se využívá především jako doplňková léčba.
- Má stimulující účinky na imunitu – i když nedojde k jejímu přímému zlepšení, otužováním se zvyšuje hladina bílých krvinek a cytokinů, zrychluje se obranná reakce na cizorodé látky a antigeny.
- Snižuje hmotnost, a to díky zvyšující se hladině hormonu irisinu, který přispívá k odbourávání tuků v těle. S tímto tvrzením se však mnozí otužilci (a odborníci) neztotožňují. Argumentují tím, že pokud dojde k „podchlazení“, jejich odbourávání se zpomaluje, a naopak, při nadměrném příjmu tuků se dokonce mohou začít ukládat.
Zdroj: Vidar Nordli Mathisen/Unsplash
TIP: Kryokomora, v které teplota klesá až pod -100 ºC, může být vhodnou součástí otužileckých tréninků. Plusem je, že také přináší velké množství zdravotních výhod.
Nejdříve příprava
Základem otužování je vyjít ze své zóny komfortu, ale nikam nepospíchat, respektovat veškeré jeho podmínky, seznámit se s možnými komplikacemi – jednoduše začít postupně. Kdy? Když si uvědomíte, že výmluvy nejsou správnou cestou k motivaci. Tehdy, když budete přesvědčeni, že otužování přinese užitek nejen pro tělo, ale i mysl.
Ideální věkové rozmezí je 17 až 40 let. Samozřejmě můžete začít i později. Je však potřeba doporučení lékaře na základě důkladné lékařské prohlídky. Někteří otužilci vám potvrdí, že u svých dětí realizují pomalé seznamování se s chladem už v jejich předškolním věku. Není nic neobvyklého, že se pro otužování rozhodne celá rodina nebo více jejích členů.
Jak na to?
Domácí otužování v podobě ranní studené sprchy je prvním krokem k dosažení toho sportovního, kolektivního (večerní sprcha je sice vítaná, ale její účinky nemají takovou efektivitu jako během ranního rituálu). Studené vodě předchází voda vlažná. I tentokrát platí, že vše má svůj čas. V zimě se takto ochlazujte 1–3 minuty, v letních měsících 3–5 minut. Nezapomeňte se při tom dostatečně pohybovat a další pohyb zakomponujte i do vašeho denního harmonogramu – těsně po sprše a před snídaní, například v podobě krátké rozcvičky. Jde o to, aby po ochlazení těla došlo k jeho zahřátí.
Sportovního otužování dosáhnete po cca dvouleté přípravě v pohodlí domova. Předchází mu lékařská prohlídka. Následně začněte s plaváním v jezerech, otevřených bazénech během léta, za každého počasí, co nejvíce dní v týdnu (ideálně denně). Později, se snižující se teplotou vody, se zkracuje i maximální čas plavání. Pokud má cca 10 °C, doporučuje se 20 minut, 2–3x týdně (záleží i na tom, jak dlouho se věnujete pokročilému otužování). Nezapomeňte na plaveckou čepici a obuv, případně brýle.
TIP: V ledové vodě oceníte neoprenové ponožky, rukavice a čepici. Je vhodné mít u sebe hodinky na stopování času, termosku s čajem a přítele/přítelkyni, který/á na vás dohlíží.
Otužování není jen o studené vodě
Jak dospět k tomu, že vysokou teplotu v létě budete snášet lépe a mrazivé počasí vám nebude překážet? Základem termoregulace je poctivá příprava a dodržení všech doporučení biorytmu otužilce. Po dvou letech „nového životního stylu“ budete v plné míře cítit a uvědomovat si plusy otužování. Pokud jim chcete zajistit trvanlivost, při překračování svých limitů nesmíte polevit.
Co je třeba dodržovat:
- spát pod lehkou přikrývkou (i v zimě) a u otevřeného okna až do pozdního podzimu (časté větrání je samozřejmostí),
- mít hodně pohybu (hlavně za nižších venkovních teplot) – zrychlit chůzi, nikdy nestát „jen tak“ na místě, dopřát si „studené plavání“ alespoň 1x v týdnu,
- v zimních měsících se oblékat lehce a vzdušně – šálu a rukavice nosit až při teplotě pod cca -8 °C (jsou otázkou individuální trénovanosti),
- nevynechávat ranní otužování, pravidelný kontakt se studenou vodou je důležitý – avšak ne za každou cenu, otužování ve shonu může mít opačný než žádaný efekt,
- poslouchat, respektive vnímat své tělo – reagovat na signály, které se objevují před, během nebo po otužování (ačkoliv mohou být slabé a nejednoznačné),
- chránit pokožku před mrazem – hydratační krém je potřeba mít stále po ruce a natírat se ním po plavání, ale i během zimních procházek,
- stravovat se pestře a s ohledem na nadcházející otužovací činnost – pravidelný příjem tekutin, vitaminů a minerálů (C, B12, železo, jód), minimální přísun tuků těsně po otužování „v terénu“, žádný alkohol před plaváním ve studené vodě, jen lehce stravitelná strava (např. teplá polévka).
Zdroj: Meg/Unsplash
Věděli jste, že?
Otužování blahodárně ovlivňuje duševní pohodu člověka. To je jeden z mnohých pozitivních efektů. Pravdou však je, že tento stav si nastavujete sami, když začínáte s otužováním. I proto se během sprchy doporučuje mít puštěnou hudbu, zpívat, myslet na příjemnou událost, zážitek, na milou zkušenost apod. Odměnou bude radost, uvolnění, a tím i pevnější vůle a schopnost přepsat své již zažité (ne vždy správné a zdravé) návyky.
Na co si dát pozor
- Nezačínejte s otužováním bez návštěvy lékaře – ačkoliv jste (nebo se cítíte) zdraví, je nutné absolvovat lékařskou prohlídku a udělat tak jen se souhlasem odborníka. Prudké ochlazení může u některých onemocnění vyvolat stažení cév s fatálními následky.
- Neskákejte hned do ledové vody – vaše tělo by utrpělo šok, který by se mohl odzrcadlit nejen na fyzickém, ale i psychickém zdraví. Navíc, studené vodě v exteriéru vždy předchází několikaměsíční „kúra“ studenou vodou v interiéru.
- Pokud jste nemocní, neotužujte se. Otužování přerušte a vyvarujte se ho alespoň další týden. Začněte s ním opět pozvolna (délka oddychu od chladu závisí od individuálního zdravotního stavu).
- Při podchlazení nezůstávejte nehybní, i když je to pro vás tak momentálně příjemnější. Pohyb je tehdy nutností, nucená konverzace zbytečností (kvůli možnému psychickému vyčerpání).
- Pokud vycházíte ze studené vody v zimě, nepřemisťujte se hned do vytopené místnosti, nesprchujte se v teplé vodě, ani se rychle neoblékejte. Náhlé působení tepla na ochlazený organismus může být rizikové.
- Nikdy neplavejte sami! Přeceňování svých sil se nevyplácí. Poslouchání rad zkušenějších je alfou omegou.
