Účinné pilates cviky na doma, které zvládne každý

Team inLIVE
Team inLIVE

4.2.20

Cvičení pilates je vhodné pro začátečníky i aktivní sportovce, mladší i starší věkové kategorie. Jeho cílem je posílení svalů a rehabilitace těla. Kromě toho přináší zlepšení celkové rovnováhy a držení těla, snížení stresového napětí, vyšší koncentraci, prevenci bolestí zad, a v neposlední řadě formuje postavu. Dá se mu věnovat i v pohodlí obývacího pokoje? Dá! V následujících řádcích si povíme, jak na to, a představíme několik pilates cviků, které hravě zvládnete i doma.

Trpělivost a preciznost

Jak na to? Ačkoliv jednotlivé cviky mohou působit velmi jednoduše, jejich správné provedení vyžaduje kontrolované dýchání a důkladnou techniku pohybu. Pohyb je pomalý, ale plynulý, zaměřený na přesné dodržení konkrétní pozice těla. Maximální soustředění by mělo být u pilates samozřejmostí, stejně jako nádech nosem před vykonáním cviku a výdech ústy při jeho realizování.

Pro toto cvičení platí zásada propojení těla a mysli (s jógou má několik společných rysů), ale také síly a rovnováhy. Pomáhá zpevnit hlavně jádro těla, to znamená především břicho a dolní část zad. Všechny pilates cviky by měly z tohoto centra vycházet – jde o souhru dýchání a zapojení bránice, příčných svalů břicha, svalů pánevního dna a multifidů (vnitřních svalů zad).

Věděli jste, že?
Cvičení, v současnosti známé jako pilates, má svého předchůdce, tzv. kontrologii. Vytvořil ji Němec Joseph Hubertus Pilates jako cvičební program pro zraněné vojáky. Zdravý životní styl, bojová umění, fitness a anatomie ho zajímaly už ve velmi mladém věku. Po 1. světové válce emigroval do Ameriky, kde si založil spolu s manželkou první Pilates studio. Celkově navrhl sérii více než 500 cvičení na vytvoření silných, pružných svalů a na rovnováhu těla s využitím energie prouděné v něm.

Pilates a pomůcky

Výhodou pilates je, že se při něm obejdete bez speciálního vybavení. Stačí vám hmotnost vlastního těla, protože právě s ní pracujete. Na cvičení na doma tak budete potřebovat jen vhodnou podložku. Pokud byste přece chtěli jednotlivé cviky zpestřit, využít můžete například válce na pilates, míče, expandéry nebo další pomůcky. Za zmínku stojí i oblečení, které odvádí pot od pokožky, umožňuje vám cítit se při cvičení pohodlně, a tím se lépe soustředit na konkrétní cviky.

Míč a válec na pilates. Zdroj: Insportline.sk

Systematické cvičení

S pomůckami či bez nich, pilates cvičení vám pomůže eliminovat bolesti zad a vyformovat postavu. Jeho pozitivní účinky zpozorují i lidé se svalovou dysbalancí. Do cvičení můžete zapojit i rodinu. Děti pohyb milují a takováto forma aktivity je jednak zaměstná na čas, který potřebujete pro sebe, jednak jim bude dobrým vzorem pro zdravý životní styl. Které cviky jsou vhodné?

1. Single Leg Stretch (natahování jedné nohy) – cvik na stehna i břišní svalstvo, koordinaci těla, ideální na zahřátí.

Lehněte si na záda, nohy pokrčte do 45° úhlu se vzdáleností od sebe na šířku boků. Ruce mějte položené vedle těla, lopatky se snažte přitlačit k sobě a záda tlačte směrem do podložky tak, aby mezi nimi nevznikla mezera.

Hluboce se nadechněte nosem, při výdechu ústy zvedněte trup od podložky a současně přitáhněte levé koleno k hrudníku (levá ruka je položená pod kolenem, pravá na holeni). Pravá noha musí být natažená a s napnutou špičkou mířit směrem nahoru. Nezapomeňte mít záda přitlačená k podložce. Opakujte 8x s vystřídáním obou noh.


 
2. Glute bridge (padací most) – cvik na posilování zadních svalů.

Lehněte si na záda, ruce mějte položené vedle těla, dlaněmi směrem dolů. Nohy ohněte v kolenou a zapřete se chodidly. Ve výchozí pozici udělejte hluboký nádech nosem, při výdechu ústy zvedejte boky ze země až dokud kolena, bedra a ramena nebudou tvořit přímku.

Břicho i zadek jsou zpevněné, držte je tak 3 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10x ve 2 sériích. Pokud si cvik chcete ztížit, můžete použít pomůcku a při cvičení nohy umístit na vyvýšenou plochu.

 
3. Spine twist (rotace) – cvik hlavně na spodní část zad, částečně i na stehna. 

Sedněte si na podložku tak, aby váš trup a natažené nohy (mírně od sebe) vytvořily 90° úhel. Ruce upažte dlaněmi směrem dolů. Narovnejte se (s lopatkami k sobě) a zároveň natahujte prsty do dálky.

Hluboký nádech nosem udělejte ve výchozí pozici, s výdechem ústy pomalu otáčejte trup doleva (snažte se neotáčet boky). Při opětovném nádechu se vraťte do výchozí pozice. Cvik vykonejte i do druhé strany, 5x na každou stranu.


 
4. Criss cross (střihy s přetáčením trupu) – cvik na břišní svalstvo a zlepšení koordinace. 

Lehněte si na záda, nohy pokrčte do 45° úhlu se vzdáleností od sebe na šířku boků. Ruce umístěte za hlavu, lopatky se snažte přitlačit k sobě, záda tlačte směrem do podložky tak, aby mezi nimi nevznikla mezera.

Hluboký nádech nosem udělejte ve výchozí pozici, při vydechnutí ústy přitáhněte hrudník ke kolenům a naopak, zadek při tom nadzvedněte. Opět se nosem nadechněte, během výdechu ústy se levým loktem snažte dotknout pravého kolene (levá noha    je narovnaná nad podložku s napnutou špičkou). Střídavě měňte končetiny, během jejich výměny se vždy vraťte do první fáze cviku. Rotaci opakujte na každou stranu 5x.

 
5. Pilates Swimming (pilates plavání) – cvik na posílení zad a protáhnutí celého těla. 
Lehněte si na břicho, ruce natáhněte před sebe a mějte je od sebe vzdálené na šířku ramen. Ramena směřujte co nejdále od uší a současně k sobě stláčejte lopatky. Hlava je zvednutá, ale pozor, nezaklánějte ji ani nevystrkujte bradu. Následně zvedněte nohy od podložky, vzdalte je od sebe na šířku boků, držte je natažené s napnutými špičkami.

Hluboký nádech nosem udělejte ve výchozí pozici, s výdechem ústy se snažte „břicho přitlačit k páteři“ a začněte se střídavým kmitáním rukou a nohou (levá noha a pravá ruka, pravá noha a levá ruka). Tělo natahujte do dálky, jako kdyby vás někdo tahal za horní a dolní končetiny současně. Cvik opakujte 3x po 5 nádeších a výdeších.

 

TIP NA ZÁVĚR:
Pokud se při cvičení rádi necháváte vést, užitečnou pomůckou pro vás bude aplikace v mobilu. V současnosti je jich na výběr několik, zkusit můžete například Pilates – home fitness.

Je článek užitečný?

99x se líbilo

Je nám líto, že se vám článek nelíbil:
Děkujeme. Přidejte si do oblíbených:
facebook twitter
Team inLIVE

Team inLIVE

Tým nadšenců, odborníků a produktových specialistů společnosti inSPORTline, kteří svým produktům nejen rozumí, ale zároveň je i sami na vlastní kůži testují a zkouší, co vydrží, protože sport milují a protože chtějí umět svým zákazníkům poradit a doporučit ten nejvhodnější produkt dle jejich potřeb a svých vlastních zkušeností.

Související články

Číst více článků