Komplexní formování horní části těla, efektivní rozvoj síly a koordinace, vysoká variabilita cviků, prostorová nenáročnost, nízká cena - cvičení na hrazdě v sobě spojuje úžasné množství benefitů s minimálními náklady a lze ho přizpůsobit doslova každému na míru. Na cestu k vypracovaným zádům, silným pažím, širokým ramenům a hrudníku vám s trochou nadsázky postačí dveřní rám. A samozřejmě železná vůle a odhodlání dosáhnout vysněného těla.
Trénink na hrazdě patří mezi jedny z nejúčinnějších způsobů posilování horní části těla. Přítahy aktivují široké spektrum svalů, včetně širokého zádového svalu, bicepsů, svalů předloktí, břicha a stabilizačních svalů kolem páteře. Ať už je vaším cílem vypracovaný trup nebo nebo lepší kondice, hrazda představuje nepostradatelné vybavení vaší domácnosti. Pokud zkombinujete izometrii, shyby, kliky a trochu kreativity, může stát účinným nástrojem pro trénink celého těla na minimálním prostoru. Stačí alternovat úchopy, úhly a pohyby a po hodině domácího tréninku na hrazdě se budete cítit jako po hodině strávené ve fitku. Volit můžete od nejjednodušších dveřních hrazd přes hrazdy nástěnné, stropní až po hrazdy multifunkční. Pojďme si představit několik cviků a rad, jak co nejefektivnější využít potenciál, který hrazda nabízí.
Pro bezpečný a maximálně účinný trénink je důležité mít na paměti několik základních tipů:
Napětí je základ. V drtivé většině případů musíte vaše tělo během cviku udržet co možná nejvíce rovné, čehož lze dosáhnout pouze svalovým napětím v odpovídajících částech těla. Do tréninku tím také zapojíte mnohem větší množství svalů, než na jaké se soustředí daný cvik.
Rychlost pod kontrolou. Při kontrolovaném provedení cviku nikdy nedochází k úplnému uvolnění svalů. Čím pomaleji napětí v relaxační fázi uvolňujete, k tím efektivnějšímu budování svalů dochází. Tato fáze může trvat pár vteřin, zatím co pohyb vzhůru by měl být výbušný a dynamický.
Naučte se dýchat. Jakkoliv banálně tato rada zní, správné dýchání představuje jeden z nejdůležitějších prvků úspěšného tréninku a je potřeba si ho osvojit. Nadechujte se při uvolnění a vydechujte během přítahu.
Soustřeďte se. Každý cvik se zaměřuje na hlavní svalovou skupinu. U provedení cviků dbejte na to, abyste zapojovali především určené svaly! Zefektivníte tak svůj trénink.
Shyby představují pro trénink na hrazdě absolutní základ. Těžko byste hledali efektivnější a namáhavější cvik posilující celou muskulaturu zad. Zapojují se při nich také svaly paží a předloktí. Abyste se vyhnuli zranění a dosáhli maximálního výkonu, je potřeba se podobně jako u dalších cviků potřeba soustředit na správné provedení.
Shyb podhmatem, anglicky tzv. chin-up, bývá někdy mezi cviky na hrazdě považován ze ten nejkomplexnější, protože zapojuje svaly paží a předloktí více než jakýkoliv jiný pohyb a zároveň velmi efektivně procvičuje záda.
Shyby jsou jednoduchý, avšak náročný cvik. Protože pracujete s celou váhou těla, vyžadují mnoho síly. Pokud se shyby začínáte a svalovou hmotu teprve budujete, užitečným pomocníkem pro vás bude gumový pás. Jednoduše ho upevníte doprostřed hrazdy, stoupnete si do jeho středu a poté již provádíte shyby klasickým způsobem s jeho oporou.
Pokud jsou vaším cílem široká záda, čím širší úchop zvládnete, tím lepších výsledků se dočkáte. Široký úchop intenzivněji zapojuje horní partie širokého zádového svalu a velkého oblého svalu. Naopak zbaví nežádoucí zátěže dolní část velkého prsního svalu. Dbejte na to, abyste se přitahovaly silou paží, a ne výšvihem, a aby vaše lokty zůstaly po celou dobu přítahu ve stejné horizontální rovině a nepohybovaly se vpřed a vzad.
I zde je potřeba se soustředit na pomalý návrat do výchozí pozice. Budete-li se cvik provádět příliš rychle, rozhoupete se jako kyvadlo a více než svaly za vás bude pracovat setrvačnost.
Pokud chcete zvýšit intenzitu, přítahy si okořenit a zapojit i dolní část těla, můžete zkusit burpee variantu, která kombinuje několik cviků v jednom plynulém pohybu.
Další možností jak zapojit do tréninku na hrazdě celé tělo spolu s intervalovou zátěží je varianta inverzního opakování shybu a kliku. Aktivujete při ní rozsáhlou škálu svalových skupin: široký zádový sval, hrudník, prsní svaly, deltový sval, tricepsy, bicepsy, lopatkové svaly i trapézový sval.
Mírně náročnější variantu přítahů představují tzv. shyby kolem světa, jeden z nejkomplexnějších cviků na posílení zádových svalů. Procvičíte při něm také bicepsy a paže.
Abyste předešli tendenci pomáhat si nahoru nohama, překřižte je a soustřeďte se na čisté provedení bez zbytečného pohybu.
Posilovat “kolem světa” můžete také s variantou zaměřenou především na široký zádový sval. Oproti předešlému cviku při ní budete rotovat spodní částí těla.
K provedení tohoto pohybu budete potřebovat hrazdu disponující paralelními úchyty pro tzv. neutrální úchop, při kterém dlaně směřují k sobě. I tento typ hrazdy umožňuje jednoduchou instalaci do dveří a zároveň nabízí mnohem větší variabilitu proveditelných cviků.
Tento cvik se řadí mezi pokročilé. Intenzivně s ním zapracujete na břišních svalech a posílíte také jinak často opomíjené, ale důležité svalové skupiny - kyčelní flexory a pilovitý sval (serratus). Slabé kyčelní flexory stojí často za bolestmi zad. Pilovitý sval zase hraje důležitou roli při pohybu ramene a stabilizaci lopatky. Pomáhá nám provádět pohyby paže jako tlačení, zdvihání a tahání, a proto jeho nedostatečné posílení může vést k chronické bolesti ramen, obzvláště při jejich vyšší námaze.
Tímto cvikem také procvičíte široký zádový sval, úchop a bicepsy.
Soustřeďte se, aby nohy zůstaly po celou dobu co možná nejvíce natažené. Jejich krčením snížíte účinnost cviku.
Dokonale vyrýsované břicho představuje pro mnohé tréninkovou metu. Dosáhnout na něj však znamená výzvu. Vysněný “pekáč” je výsledkem více faktorů. Kromě celkového posílení břišních svalů vyžaduje také dietu a trénink zaměřený na spalování tuků.
Následující cvičení patří mezi nejúčinnější způsoby, jak se k vytouženému vzhledu posunout o krok blíže. Pokud je vyrýsované břicho vaším cílem, nesmí přednožování ve visu ve vašem tréninku na hrazdě chybět. Ačkoliv je tento cvik zaměřený obzvláště na břicho, posílíte v něm lehce i stehna.
Hrazda představuje velmi efektivní a jednoduchý způsob, jak na minimálním prostoru prostřednictvím své váhy zapracovat na síle a koordinaci celého těla. Díky variabilitě cviků je vhodným tréninkovým nástrojem v podstatě pro každého.
Hrazda upevněná ve dveřích, kterými ať už doma, nebo v kanceláři projdete mnohokrát za den, vás určitě pobídne k několika přítahům i mimo plánovaný trénink, a může se tak stát zdrojem fyzické aktivity během celého dne. Výběr si díky široké nabídce typů můžete uzpůsobit svým potřebám a přidáním gymnastických kruhů nebo gumového pásu dále rozšířit škálu pohybů.
Naprostý základ představují dveřní teleskopické hrazdy. Upevníte je za pár minut bez nutnosti vrtání. Instalovat do dveří můžete také samovzpěrné dveřní hrazdy, které jednoduše zavěsíte po dobu cvičení na rám. Použít je lze také na podlaze pro různé variace cviků, například snížené nebo zvýšené kliky, a oproti běžným klikům se tak zaměřit na specifické partie hrudníku. Závěsnou variantu můžete zvolit také v případě, že máte doma žebřiny. Stropní hrazda představuje ideální řešení pro ty, kteří preferují při provedení cviků více volného prostoru. Zároveň nabízí multifunkční využití. Zavěsit na ni můžete také boxovací pytel nebo závěsný posilovací systém, a vytvořit si tak svou vlastní malou posilovnu.
Další možností jsou nástěnné hrazdy. Stejně jako stropní hrazdy se uchycují pomocí šroubů, a unesou tak větší váhu. Jejich velkou výhodou je možnost přizpůsobení výšky přesně podle vašich potřeb.
Pokud disponujete dostatkem prostoru, multifunkční nebo volně stojící hrazdy mohou představovat to pravé řešení pro vás. Jejich robustní a odolná konstrukce zajišťuje maximální stabilitu a díky jejich širokému rejstříku s nimi procvičíte celé tělo. Pro váš
domácí trénink se stanou nepostradatelným pomocníkem. Přečtěte si více o tom, jak si vybrat tu správnou hrazdu pro vás.
Je článek užitečný?
1x se líbilo
Tým nadšenců, odborníků a produktových specialistů společnosti inSPORTline, kteří svým produktům nejen rozumí, ale zároveň je i sami na vlastní kůži testují a zkouší, co vydrží, protože sport milují a protože chtějí umět svým zákazníkům poradit a doporučit ten nejvhodnější produkt dle jejich potřeb a svých vlastních zkušeností.
Dá se vyprovokovat pohyb? Vojtova metoda je důkazem toho, že ano. Připomene mozku existenci „neprobuzených“ svalů a v pozitivním smyslu ovlivní zdraví dětí. Pravdou je, že cvičení je časově, fyzicky a psychicky náročné. Rodina, respektive rodič...
Chcete se jen tak projet po zamrzlém rybníce, vystřihnout si pár piruet, nebo vyřezávat led, když letíte po hřišti k vyděšenému brankáři? Pro každou situaci budete potřebovat trochu jiné brusle. Poradíme vám, které jsou ty pravé pro vás.
Kdo by se nechtěl na chvíli zbavit tíže? Zabavit se a při tom s lehkostí spálit kalorie, posílit jádro těla a procvičit mozek? Skákání na fitness trampolíně nabízí unikátní formu tréninku, kterou si můžete dopřát z pohodlí domova s minimální...
Kondiční box nebo také fitness box na vás nenechá nitku suchou. Intenzita, rychlost, výdrž a jako odměna dokonale vytvarované tělo patří mezi charakteristické prvky tohoto tréninku. Na rozdíl od klasického boxu bude vaším soupeřem maximálně...
Budování síly, vytrvalosti a tělesné kondice patří k pilířům zdravého životního stylu. Každý fyzicky aktivní člověk ví, že na cestě k silnému a odolnému tělu musí překonávat své limity. Fyzická zátěž představuje klíčový prvek každého tréninku....
Během náročného tréninku, kondičního cvičení nebo i jen aktivit běžného dne vystavujeme náš pohybový aparát stresu a zátěži. Unavené svaly a oteklé klouby jsou často nevítaným společníkem našeho života. Ztuhlou šíji, bolavá ramena nebo záda...
