TOP cviky na ploché břicho pro ženy

Dali jste si za cíl mít do léta ploché břicho? Kromě toho, že vás čeká úprava jídelníčku, budete muset i pravidelně cvičit. Nejefektivnější cviky na ploché břicho jsou komplexní cviky. Takové, při kterých zapojujete celé tělo, resp. více svalů nebo svalových skupin najednou.

V následujícím článku jsme si pro vás připravili několik alternativních cviků, které můžete vykonávat doma za pomoci vlastní váhy, nebo si osobní trénink zpestřit účinnými cvičebními pomůckami. Při cvičení je důležitá správná technika jednotlivých cviků. Nesprávnou technikou můžete napáchat více škody než užitku, proto pozorně čtěte. Pokud si provedením cviků nejste jisti nebo s cvičením jen začínáte, poraďte se s osobním trenérem nebo s někým, kdo je v této oblasti již zkušený. Následně už můžete bezpečně cvičit i sami doma.

Angličáky

  • Postavte se vzpřímeně s nohami na šířku ramen. Udělejte dřep, dlaně položte na zem před sebe a váhu přeneste na ruce.
  • Nohami skočte dozadu tak, že se dostanete do pozice planku neboli tzv. prkna. V tomto bodě je důležité dbát na to, aby vám nepadal zadek a neprohýbali jste kříže. Dosáhnete toho tak, že zpevníte břišní i sedací svaly.
  • Udělejte klik. Pokud nezvládáte udělat klasický klik, můžete zvolit jednodušší verzi, tzv. ženský klik s koleny na zemi.
  • Následně skočte nohami zpět k rukám. Znovu se dostáváte do pozice dřepu, z kterého vyskočte do výšky s nataženými nohami.
  • Cvičte 3 série po 10 opakování.

TIP: Pokud chcete vyzkoušet náročnější verzi, použijte zátěžovou vestu.

Dřepy s výskokem

  • Postavte se vzpřímeně s nohami na šířku ramen. Udělejte dřep, přičemž tlačte chodidly do země a váhu přeneste více dozadu, jako byste si chtěli sednout.
  • Z dřepu udělejte rovnou výskok a dopadejte měkce přes špičky zpět do dřepu.
  • Během celého cvičení mějte aktivní břišní svaly a snažte se nenaklánět dopředu (ramena nesmějí předběhnout kolena).
  • Cvičte 3 série po 10 opakování.

TIP: Pokud chcete vyzkoušet náročnější verzi, použijte zátěžový náramek na kotníky.

Kromě komplexních cviků je možné zařadit do tréninku i cviky zaměřené na břišní svaly a střed těla:

Plank  

  • Začněte na podložce na cvičení v pozici na kolenou. Kolena jsou na šířku boků a opíráte se o otevřené dlaně. Prsty na rukách roztáhněte široce od sebe. Dlaně jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen.
  • Zvedněte kolena ze země a úplně je narovnejte. Zatlačte přitom paty maximálně dozadu. Vaše tělo by mělo být v jedné přímce. Zadek nemá být vystrčený nahoru a záda nesmějí být prohnutá.
  • Maximálně zpevněte břicho a zadek, přičemž po celou dobu tlačte paty dozadu. Soustřeďte se na dýchání, které by mělo být pomalé – nádech nosem a výdech ústy.
  • Vytrvejte v pozici minimálně 30 sekund. Udělejte si přestávku nebo střídejte s jiným cvikem a opakujte celkem 4krát.

TIP: Pokud chcete vyzkoušet náročnější verzi, použijte závěsný posilovací systém, do kterého zachytíte obě nohy.

Horolezec

  • Začněte v pozici planku.
  • Zatlačte pravou patu vzad a zároveň přitáhněte levé koleno k hrudníku. Nohy vyměňte a takto přitahujte střídavě jednu a druhou nohu k hrudníku. Vždy taháte koleno vpřed a patu opačné nohy tlačíte vzad.
  • Pohyb má být dynamický, břicho i zadek maximálně zpevněny.
  • Cvičte 30 sekund. Udělejte si přestávku nebo střídejte s jiným cvikem a opakujte celkem 4krát.

TIP: Pokud chcete vyzkoušet náročnější verzi, použijte opět závěsný posilovací systém, do kterého zachytíte obě nohy a stejně přitahujete kolena k hrudníku.

Ruské otočky se zátěží

  • Sedněte si na podložku a pokrčte nohy v kolenou. Zvedněte nohy ze země a ohněte je tak, abyste holenní kosti měli vodorovně se zemí.
  • Záda jsou vzpřímená a kontakt s podložkou má jen zadek. V rukách před sebou držíte gymnastický míč, kettlebell nebo jinou zátěžovou pomůcku.
  • S nádechem vytáhněte dlouhou páteř a s výdechem udělejte rotaci do strany. Pomalu spolu s dýcháním střídejte strany.
  • Udělejte 15 opakování ve 4 sériích.

Důslednost během tréninku se opravdu vyplácí. Pokud budete systematicky a pravidelně cvičit, přibližně po měsíci až dvou byste měli vidět výsledky a zaznamenat pokrok. Tehdy můžete začít přidávat počet opakování nebo zvyšovat zátěž. Případně zkuste jednotlivé cviky rozličně kombinovat, čímž si jednak zpestříte trénink, jednak zvýšíte jeho náročnost.

Je článek užitečný?

74x se líbilo

Je nám líto, že se vám článek nelíbil:
Děkujeme. Přidejte si do oblíbených:

Silvia Hadeková

Osobní trenérka, instruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyně. Věnuje se především cvičení s vlastní vahou a má ráda cvičební koncepty, které jsou kromě fyzické stránky zaměřeny i na hledání duševní rovnováhy. Zabývá se nutričním koučinkem, v rámci kterého pomáhá lidem najít cestu, jak zlepšit své stravovací návyky.



Související články