Hluboký předklon
Hluboký předklon posiluje vaše nohy, stimuluje kyčelní klouby a otevírá zadní stranu nohou. Dochází k uvolnění napětí celé páteře až po krk.
Postavte se nohami na šířku boků s koleny mírně pokrčenými. Celá chodidla zatlačte do země. S nádechem zvedněte ruce nad hlavu a s výdechem pusťte vrchní část těla dolů k nohám.
Uvolněte krk, kolena zůstanou mírně pokrčená. Paže mohou být uvolněné podél těla, nebo propleťte prsty na rukách a položte si je na zátylek. Setrvejte v pozici tak dlouho, jak je vám to příjemné.
Strom
Jde o balanční pozici. Balanční pozice zlepšují stabilitu, koordinaci a schopnost soustředit se. Abyste je udrželi, musíte zapojit břišní svaly, resp. svaly středu těla, čímž je posilujete.
Postavte se na podložku a přeneste váhu na jednu nohu. Opřete chodidlo druhé nohy o vnitřní stranu stehna tak vysoko, jak dokážete.
Prsty směřují k zemi a je důležité, abyste nohu neměli na koleni, ale ideálně nad kolenem (pokud to nejde, tak pod kolenem, ale nikdy NE na koleni). Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 pomalých dechů. Pak uvolněte a vyměňte strany.
Most
Tato pozice patří do sestavy pěti tibeťanů. Posiluje záda a aktivuje trávení.
Sedněte si na zem s nohami nataženými před sebou. Ruce položte dlaněmi dolů na zem vedle boků a bradu opřete o hruď.
S nádechem začněte pomalu zaklánět hlavu, přičemž zvedáte boky a nohy pokrčíte v kolenou. Zastavte v pozici, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí.
Celou dobu mějte chodidla na jednom místě a ve vrchní pozici je zatlačte do země. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Minimální počet opakování je 3, maximální 21.
Ležící motýl
Tato pozice uvolňuje, otevírá kyčle. Může pomoci zmírnit bolesti v bederní oblasti.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, spojte chodidla a kolena pusťte od sebe.
Nechejte kolena padat do stran. Paže natáhněte před sebe a pomalu je položte za hlavu na zem. Chyťte se za lokty a uvolněte ramena. Setrvejte v této pozici po dobu 2–3 minut. Klidně i zavřete oči, relaxujte a s každým výdechem uvolněte napětí.
Ruce orla
Pozice ruce orla uvolní horní část zad a ztuhlá ramena.
Posaďte se na
podložku do tureckého sedu a natáhněte paže před sebe.
Přeložte pravou ruku přes levou, pokrčte lokty. Prsty směřují nahoru. Pokuste se spojit dlaně a vydechněte. Ramena uvolněte, pusťte je dolů směrem od uší. Setrvejte minimálně po dobu 5 dechů a vyměňte strany.
Rotace v leže
Pozice je úžasná na uvolnění napětí v dolní části zad, bedrech a na otevírání hrudníku.
Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou.
Přetočte obě kolena do jedné strany a kotník spodní nohy položte na koleno vrchní nohy. Upažte dlaněmi směrem nahoru a hlavu otočte na opačnou stranu, než jsou kolena. Pozici zpočátku držte po dobu 5 až 10 dechů na každé straně. Postupně můžete přidávat a setrvat v ní i několik minut.
Tip pro vás
Pokud se rozhodnete zařadit do cvičební sestavy i další cviky, mohou se vám hodit různé pomůcky na jógu, jako jóga válce, bloky a cihličky, míče atd. Existují i takové, které vám usnadní náročnější natahovací cviky. K těm patří například jóga kruh.