Nedostatek spánku vede k nedostatečným výsledkům
Technika jednotlivých prováděných cviků je správná, frekvence cvičení pravidelná, strava přizpůsobená energetickému výdeji a očekávaným výsledkům, organismus získává potřebné vitaminy a živiny, ale vy jste stále jen v polovině cesty za cílem v podobě vysněného těla – kde nastal problém? Pokud chodíte spát pozdě,
spíte méně než 6 hodin nebo si nedostatek nočního spánku kompenzujete poobědním zdřímnutím, s velkou pravděpodobností jste na tuto otázku našli odpověď.
Kvalita spánku může mít vliv na:
- Fyzickou výkonnost – ovlivní vaši rychlost, sílu, vytrvalost, energii i to, kdy se dostaví vyčerpanost. Výživové preparáty sice dokážou do jisté míry fungovat jako energetická náhrada, ale vše má své limity. Z dlouhodobého hlediska nebudou mít při přetrvávajícím deficitu spánku požadovaný účinek.
- Regeneraci těla – odpočinek je nejen přípravou na další trénink, ale i časem, kdy se vaše svaly rýsují a rostou. Spánek je v tomto směru účinnou fází poctivého cvičení. Ano, opravdu se vaše postava formuje během toho, co spíte (pokud spánku předchází intenzivní pohybová nebo silová aktivita).
- Hormonální systém – důležitá je rovnováha dvou hormonů: leptinu (snižuje chuť do jídla) a ghrelinu (zvyšuje chuť do jídla). Pokud je váš spánek běžně kratší než 6 hodin, jejich rovnováha je narušená. Jejich zlá regulace může mít za následek i neudržení optimálního tempa metabolismu. V době spánku se zároveň produkuje růstový hormon zodpovědný za posilování svalstva.
Jak to, že se nic nezlepšuje?
Opakovaný nedostatek spánku přímo souvisí s tím, co se děje ve vašem těle. Slabá úroveň regenerace organismu způsobí neefektivní
spalování tuků a přispěje k nechtěné ztrátě svalů. Jednoduše řečeno, docílíte „stagnace“, i když ne v plné míře.
Ačkoliv máte potenciál dosáhnout lepších výsledků, kvůli spánkovému deficitu se vám to nebude dařit. Klidný, dostatečně dlouhý spánek a cvičení, ať už pohybové, nebo silové, by měly kráčet ruku v ruce spolu. Pokud budete nočnímu odpočinku připisovat důležitost, jakou si zaslouží, on vám na oplátku připíše úspěšný výsledek, a to ve formě pěkné postavy a zdravotních benefitů. Princip korelace je v podstatě velmi jednoduchý – dejte svému tělu to, co potřebuje, a ono vám umožní dosáhnout vytouženého fyziologického efektu.
Není výkon jako výkon
Cvičení je zábava i dřina zároveň. Spánková regenerace je proto žádaná a nutná. Několik hodin denně strávených v posilovně nebo intenzivní
trénink doma –
tvrdá „makačka“ je jen polovina úspěchu. Přitom kvůli mylné domněnce „čím více toho odcvičím, tím lépe budu vypadat“ se lehce stanete otrokem vlastního těla. Je třeba si uvědomit, že
trénink (ať už s cílem hubnutí, nebo nabírání svalů)
je stimulem, spánek, tedy
regenerace, jeho realizací.
V praxi to funguje tak, že se
během cvičení „poškodí“ svalová vlákna, která je následně nutné opravit. A právě o opravu se
postará spánek. ALE! Stále platí, že dostatečně dlouhý a kvalitní! Opětovný trénink, opětovné poškození svalových vláken plus opětovná regenerace se rovná růst svalů, změna jejich tvaru, úbytek tuku v jejich okolí. Jednoduchá rovnice. Avšak i organismus má svá omezení či maxima. Právě proto jsou v čím dál větším popředí různé
suplementy a anabolika. Spánek však zůstává klíčový a není možné ho ničím nahradit.
Spánková hygiena a režim
Aby byla regenerace efektivní, všeobecně se
doporučuje spát 7 až 8 hodin. Příliš dlouhý spánek (pravidelně se opakující) je v tomto případě, ale i celkově v oblasti zdraví také nevyhovující.
Kvalita spánku je samostatnou kategorií, kromě jiného z důvodu, že ji ovlivňuje široké spektrum faktorů. Mezi základní patří např. vhodná kombinace postele, roštu a matrace, prostředí, v kterém spíte, teplota v místnosti, průběh dne a jednotlivých činností nebo momentální fyzické a psychické rozpoložení.
Pokud jste měli náročný den v práci a po příchodu z ní máte chuť, respektive nutkání si zdřímnout, nemusí jít vždy o krok vedle. Důležité je, aby šlo opravdu o
zdřímnutí. Nedoporučuje se více než 30 minut. V opačném případě se ztrácí potenciál chvilkové regenerace, zhoršuje se výkonnost a soustředění po (tomto) probuzení, zvyšuje se pravděpodobnost noční bdělosti. Je však třeba poznamenat, že konkrétní zaměstnání, prožívané události a sportovní aktivita jsou individuální záležitostí, stejně to proto může platit i pro délku vašeho zdřímnutí. Základem je,
aby nebylo kompenzací nočního spánku.
Vybudujte si sebedisciplínu
Pokud podpoříte kvalitu vašeho spánku, odměnou vám bude rychlejší, respektive efektivní nástup viditelných výsledků na vašem těle. Stanovte si systém jednoduchých, ale účinných pravidel. Vyplatí se dodržovat následující:
- Nechoďte spát později než v 23:30 hod. Ideální bude, pokud si určíte hodinu pro pravidelný čas usínání. Rozvrh a disciplína jsou základ.
- Nejezte 4 hodiny před spánkem (maximálně něco lehkého). Mastná jídla k večeři by měla být tabu, kofeinové nápoje po 18:00 hod. taktéž. V opačném případě by mohlo dojít k narušení specifických spánkových fází.
- Pokud usínáte s mobilem v ruce, snažte se tento zlozvyk eliminovat. To, co potřebujete před zahájením nočního odpočinku, je totiž klidná mysl. Pokud je pro vás tento krok více než náročný, nezapomeňte si alespoň nastavit noční režim displeje smartphonu.
- Usínejte ve vyvětrané místnosti, ideálně za úplné tmy. Vytváření melatoninu – hormonu spánku – ovlivňuje intenzita světla. Světlo brzdí jeho tvorbu. To může mít za následek zbytečné „převalování se“ v posteli.
