Pravdou však bohužel je i to, že dnešní moderní strava je nastavená tak, že v ní sacharidy (a hlavně ty z nesprávných zdrojů) převládají. Mnozí běžně ve velké míře konzumují
bílé pečivo, těstoviny, cukrovinky, sladkosti, rozličné moučné a pekařské výrobky. A právě to jsou
zdroje sacharidů, s kterými by se to nemělo přehánět.
Jak tělo zpracovává sacharidy
Každá živina se po zkonzumování rozkládá na jednodušší látky, které naše tělo dokáže vstřebat a využít (případně vyloučit). Bílkoviny se rozloží na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a
cukry (sacharidy) na glukózu. Glukózu naše tělo využívá jako
zdroj energie a zbytek, který nespotřebuje, se ukládá do zásob v játrech a svalech ve formě glykogenu. Pokud jsou tyto zásoby plné, což se děje v případě nadměrné konzumace sacharidů a/nebo
nedostatku pohybu, nadbytek se ukládá
jako podkožní tuk.
Glukóza je absorbována do krevního oběhu, čímž se samozřejmě
zvyšuje hladina glukózy (cukru) v krvi. To, jak rychle se to stane,
závisí na komplexnosti a množství zkonzumovaných sacharidů a ovlivní to řadu procesů v těle včetně toho, jak dlouho zůstaneme nasycení. Naše tělo se však snaží
přísně regulovat hladinu glukózy v krvi, aby mohly všechny systémy a orgány optimálně fungovat. Hladinu cukru v krvi stráží a reguluje
hormon inzulin, který naše tělo (konkrétně pankreas) produkuje za účelem opětovného snížení jeho hladiny. Asi jste pochopili, že čím výrazněji a častěji se zvedne hladina cukru v krvi, tím více inzulinu tělo produkuje. A právě vysoká produkce inzulinu způsobuje vícero zdravotních problémů, jakými jsou cukrovka,
obezita a další.
Čím více sacharidových potravin konzumujete a čím jsou tyto sacharidy jednodušší, tím je inzulinová odezva větší a rychlejší. A tím se dostáváme k dělení sacharidů.
Jaké sacharidy rozlišujeme
Sacharidy dělíme na
monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Nejrychlejším zdrojem energie jsou jednoduché sacharidy (monosacharidy) –
glukóza, fruktóza a ribóza. Skládají se jen z jednoho cukru, tělo je nemusí rozkládat ani s nimi nemá žádnou další práci, takže je využívá jako
okamžitý zdroj energie. Sladkosti, chipsy, slazené limonády nebo polotovary je mají často na prvních místech ve složení (např. ve formě glukózového sirupu).
Rychle zvednou hladinu cukru v krvi, doslova nás „nakopnou“. To by nebyl až takový problém, jenže
tak rychle, jak hladina cukru v krvi vystřelila, i klesne. V důsledku toho se objeví opětovný hlad, únava nebo nedostatek energie a potřeba sáhnout po dalším „palivu“.
Další skupinou jsou oligosacharidy. Skládají se ze dvou až deseti monosacharidů. Patří sem například
sacharóza (z cukrové řepy), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (ječmenný cukr). Podobnou strukturu mají polysacharidy (označované i jako pomalé nebo komplexní sacharidy). Jsou to
škroby, vláknina a glykogen (tzv. živočišný škrob). Jsou složeny ze stovek až tisíců monosacharidových jednotek, a proto je
tělo musí nejprve rozložit, aby je dokázalo vstřebat. Vstřebávání a uvolňování energie je tedy
pomalejší a postupné. V důsledku toho zůstáváme sytí po delší dobu.
Žádný extrém není dobrý
Omezit příjem sacharidů v případě, že chcete zhubnout, je samozřejmě na místě. Vylučte však primárně ty „zlé“ zdroje sacharidů a nechoďte do extrémů. Nízkosacharidovou stravu si může dovolit někdo, kdo má v oblasti výživy dostatek vědomostí, případně je pod dohledem zkušeného odborníka. A to také jen na určitou omezenou dobu.
Dlouhodobý nedostatečný příjem sacharidů může vést k rozličným problémům, například únavě, nedostatku energie, případně ke zpomalení metabolismu. Naopak
vysoká konzumace sacharidů může způsobit hormonální nerovnováhu a snížení citlivosti na inzulin (inzulinová rezistence), která je prvním krokem k mnohým vážnějším onemocněním.
Které si vybrat?
Je třeba si uvědomit, že sacharidy nejsou jen sladkosti, těstoviny a chléb. Každý jeden druh
zeleniny je zdrojem sacharidů, dokonce i listová zelenina. A právě zelenina má díky obsahu vlákniny a vody
menší vliv na zvyšování hladiny cukru v krvi než například pekařské výrobky. Znamená to, že nezpůsobuje tak velké výkyvy cukru a zároveň inzulinu v krvi. Do této kategorie patří spolu se zeleninou i
luštěniny a obiloviny. Všechny druhy fazolí, čočky (hnědá, červená, černá) a cizrna jsou vynikající zdroje sacharidů (a rostlinných
bílkovin). Obiloviny
ve formě celých zrn skvěle doplní váš vyvážený jídelníček. Přitom je třeba pamatovat na to, že mezi obiloviny patří víc než jen pšenice nebo žito. Vyzkoušejte i méně známé a používané obiloviny (i když často tradiční, jen zapomenuté), jako jsou
pohanka, jáhly, quinoa nebo amarant, které jsou bohaté na vitamíny a minerály.
Ovoce je samozřejmě také zdrojem sacharidů. Obsahuje více přírodního cukru než zelenina, ale i množství antioxidantů, vitaminů a vlákniny. To vše jsou látky, které pomáhají tělu optimálně fungovat. Ovoce je vždy tou
nejlepší volbou, pokud máte chuť na něco sladkého. Některé druhy ovoce však mají nižší glykemický index, tedy méně než jiné zvyšují hladinu cukru v krvi. V tomto ohledu jednoznačně vyhrává
bobulové ovoce (borůvky, maliny, ostružiny)
a citrusy.
Doporučené množství sacharidů
Co se týče doporučeného množství sacharidů,
je to velmi individuální. Všeobecná doporučení se pohybují mezi 30–60 % celkového energetického příjmu, resp. 3 až 6 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Závisí to ale také na typu postavy metabolismu, věku, návycích,
fyzické aktivitě a dalších faktorech. Určitě však platí pravidlo, že
čím více se hýbete a čím náročnější fyzickou aktivitu vykonáváte, tím více sacharidů si můžete dopřát.
