Sacharidy jsou primární zdroj naší energie

Sacharidy jsou často neprávem považované za nepřátele štíhlé linie. Mnozí lidé se jim ve snaze získat dobrou postavu co nejvíce vyhýbají. Existuje mnoho nízkosacharidových diet, které jejich konzumaci více či méně omezují. Kdo výživě rozumí, ví, že sacharidy jsou neoddělitelnou součástí zdravého, výživného a vyváženého jídelníčku. Představují primární zdroj energie pro lidské tělo a patří ke třem základním makroživinám. Jednoduše je k životu potřebujeme.

Pravdou však bohužel je i to, že dnešní moderní strava je nastavená tak, že v ní sacharidy (a hlavně ty z nesprávných zdrojů) převládají. Mnozí běžně ve velké míře konzumují bílé pečivo, těstoviny, cukrovinky, sladkosti, rozličné moučné a pekařské výrobky. A právě to jsou zdroje sacharidů, s kterými by se to nemělo přehánět.

Jak tělo zpracovává sacharidy

Každá živina se po zkonzumování rozkládá na jednodušší látky, které naše tělo dokáže vstřebat a využít (případně vyloučit). Bílkoviny se rozloží na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a cukry (sacharidy) na glukózu. Glukózu naše tělo využívá jako zdroj energie a zbytek, který nespotřebuje, se ukládá do zásob v játrech a svalech ve formě glykogenu. Pokud jsou tyto zásoby plné, což se děje v případě nadměrné konzumace sacharidů a/nebo nedostatku pohybu, nadbytek se ukládá jako podkožní tuk.
 

Glukóza je absorbována do krevního oběhu, čímž se samozřejmě zvyšuje hladina glukózy (cukru) v krvi. To, jak rychle se to stane, závisí na komplexnosti a množství zkonzumovaných sacharidů a ovlivní to řadu procesů v těle včetně toho, jak dlouho zůstaneme nasycení. Naše tělo se však snaží přísně regulovat hladinu glukózy v krvi, aby mohly všechny systémy a orgány optimálně fungovat. Hladinu cukru v krvi stráží a reguluje hormon inzulin, který naše tělo (konkrétně pankreas) produkuje za účelem opětovného snížení jeho hladiny. Asi jste pochopili, že čím výrazněji a častěji se zvedne hladina cukru v krvi, tím více inzulinu tělo produkuje. A právě vysoká produkce inzulinu způsobuje vícero zdravotních problémů, jakými jsou cukrovka, obezita a další. Čím více sacharidových potravin konzumujete a čím jsou tyto sacharidy jednodušší, tím je inzulinová odezva větší a rychlejší. A tím se dostáváme k dělení sacharidů.

Jaké sacharidy rozlišujeme

Sacharidy dělíme na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Nejrychlejším zdrojem energie jsou jednoduché sacharidy (monosacharidy) – glukóza, fruktóza a ribóza. Skládají se jen z jednoho cukru, tělo je nemusí rozkládat ani s nimi nemá žádnou další práci, takže je využívá jako okamžitý zdroj energie. Sladkosti, chipsy, slazené limonády nebo polotovary je mají často na prvních místech ve složení (např. ve formě glukózového sirupu). Rychle zvednou hladinu cukru v krvi, doslova nás „nakopnou“. To by nebyl až takový problém, jenže tak rychle, jak hladina cukru v krvi vystřelila, i klesne. V důsledku toho se objeví opětovný hlad, únava nebo nedostatek energie a potřeba sáhnout po dalším „palivu“.
 

Další skupinou jsou oligosacharidy. Skládají se ze dvou až deseti monosacharidů. Patří sem například sacharóza (z cukrové řepy), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (ječmenný cukr). Podobnou strukturu mají polysacharidy (označované i jako pomalé nebo komplexní sacharidy). Jsou to škroby, vláknina a glykogen (tzv. živočišný škrob). Jsou složeny ze stovek až tisíců monosacharidových jednotek, a proto je tělo musí nejprve rozložit, aby je dokázalo vstřebat. Vstřebávání a uvolňování energie je tedy pomalejší a postupné. V důsledku toho zůstáváme sytí po delší dobu.

Žádný extrém není dobrý

Omezit příjem sacharidů v případě, že chcete zhubnout, je samozřejmě na místě. Vylučte však primárně ty „zlé“ zdroje sacharidů a nechoďte do extrémů. Nízkosacharidovou stravu si může dovolit někdo, kdo má v oblasti výživy dostatek vědomostí, případně je pod dohledem zkušeného odborníka. A to také jen na určitou omezenou dobu. Dlouhodobý nedostatečný příjem sacharidů může vést k rozličným problémům, například únavě, nedostatku energie, případně ke zpomalení metabolismu. Naopak vysoká konzumace sacharidů může způsobit hormonální nerovnováhu a snížení citlivosti na inzulin (inzulinová rezistence), která je prvním krokem k mnohým vážnějším onemocněním.

Které si vybrat?

Je třeba si uvědomit, že sacharidy nejsou jen sladkosti, těstoviny a chléb. Každý jeden druh zeleniny je zdrojem sacharidů, dokonce i listová zelenina. A právě zelenina má díky obsahu vlákniny a vody menší vliv na zvyšování hladiny cukru v krvi než například pekařské výrobky. Znamená to, že nezpůsobuje tak velké výkyvy cukru a zároveň inzulinu v krvi. Do této kategorie patří spolu se zeleninou i luštěniny a obiloviny. Všechny druhy fazolí, čočky (hnědá, červená, černá) a cizrna jsou vynikající zdroje sacharidů (a rostlinných bílkovin). Obiloviny ve formě celých zrn skvěle doplní váš vyvážený jídelníček. Přitom je třeba pamatovat na to, že mezi obiloviny patří víc než jen pšenice nebo žito. Vyzkoušejte i méně známé a používané obiloviny (i když často tradiční, jen zapomenuté), jako jsou pohanka, jáhly, quinoa nebo amarant, které jsou bohaté na vitamíny a minerály.
 
Ovoce je samozřejmě také zdrojem sacharidů. Obsahuje více přírodního cukru než zelenina, ale i množství antioxidantů, vitaminů a vlákniny. To vše jsou látky, které pomáhají tělu optimálně fungovat. Ovoce je vždy tou nejlepší volbou, pokud máte chuť na něco sladkého. Některé druhy ovoce však mají nižší glykemický index, tedy méně než jiné zvyšují hladinu cukru v krvi. V tomto ohledu jednoznačně vyhrává bobulové ovoce (borůvky, maliny, ostružiny) a citrusy.

Doporučené množství sacharidů

Co se týče doporučeného množství sacharidů, je to velmi individuální. Všeobecná doporučení se pohybují mezi 30–60 % celkového energetického příjmu, resp. 3 až 6 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Závisí to ale také na typu postavy metabolismu, věku, návycích, fyzické aktivitě a dalších faktorech. Určitě však platí pravidlo, že čím více se hýbete a čím náročnější fyzickou aktivitu vykonáváte, tím více sacharidů si můžete dopřát.

Je článek užitečný?

2x se líbilo

Je nám líto, že se vám článek nelíbil:
Děkujeme. Přidejte si do oblíbených:

Silvia Hadeková

Osobní trenérka, instruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyně. Věnuje se především cvičení s vlastní vahou a má ráda cvičební koncepty, které jsou kromě fyzické stránky zaměřeny i na hledání duševní rovnováhy. Zabývá se nutričním koučinkem, v rámci kterého pomáhá lidem najít cestu, jak zlepšit své stravovací návyky.



Související články