S miminkem na procházce? Zacvičte si s kočárkem

Procházky jsou skvělé. Je to nejjednodušší způsob, jak po porodu začít s pohybem. Chůze je pro člověka jeden z nejpřirozenějších pohybů, nemluvě o mnohých benefitech pobytu na čerstvém vzduchu. A procházku je možné velmi dobře proměnit i na trénink. Ukážeme vám, jak. 

Kardio s kočárkem

Začněte lehkou chůzí a zahřejte tělo a svaly. Pak zvyšte své procházkové tempo na rychlou chůzi, a pokud vám to kočárek dovolí, postupně přejděte do lehkého klusu, případně i běhu. Během chůze i běhu dbejte na to, abyste se nepředkláněli dopředu ke kočárku. Držte narovnaná záda, bradu nahoře a ramena tlačte dolů.

Pokud už jste v dobré kondici, můžete postupně přidávat například rychlou chůzi nebo poklus do kopce. Tehdy kromě nohou a sedacích svalů dostanou zabrat i paže a více zapojíte také břišní svaly. Vyzkoušet můžete také intervalový trénink, kdy střídáte běh (poklus) s chůzí (například 60 sekund běžíte a 60 sekund jdete, opakujte 5krát).


Kardio část můžete pojmout jako samotný trénink nebo jako rozcvičku, po které bude následovat silový trénink. Závisí na tom, jaká je vaše kondice a kolik času vám váš drobeček na cvičení dopřeje.

Silový trénink s kočárkem

1. Sumo dřep s kočárkem

Postavte se s nohami široko od sebe. Kočárek máte na jedné straně a držíte ho za madlo jednou rukou. Udělejte dřep – kolena jsou od sebe a kočárek odsuňte do strany. Ve spodní pozici zadržte, zvedněte paty ze země. Položte paty zpět a vytlačte zadek zpátky nahoru, přičemž kočárek přitáhnete opět k sobě. Udělejte 10 opakování a vyměňte strany.

2. Úklony s kočárkem

Postavte se s nohami široko od sebe. Kočárek máte na jedné straně a držíte ho za madlo jednou rukou. Druhou rukou se vytahujte směrem ke kočárku, který zároveň posouváte do strany a děláte při tom úklon. Dbejte na to, abyste dělali opravdu čistý úklon do strany, tzn. ohýbáte se v pase. Představte si, že před sebou i za sebou máte stěnu. Udělejte 15 opakování a vyměňte strany. 

3. Zanožování s kočárkem

Kočárek máte před sebou a držíte se rukojeti. Jedno koleno vytáhněte nahoru před sebe. Zanožte a zároveň posuňte kočárek vpřed, což vám posune i tělo do předklonu. Držte rovná záda, natažené paže a snažte se mít i nataženou nohu. Stojná noha je mírně pokrčená. Udělejte 15 opakování a vyměňte strany.

4. Výpady s kočárkem

Postavte se čelem ke kočárku a chyťte se rukojeti. Udělejte výpad dopředu, přičemž kočárek posunete o kousek dopředu. Dbejte na to, aby koleno nepředbíhalo špičku a neutíkalo do stran. Trup držte vzpřímený, nepředklánějte se, hlavu vytahujte nahoru. Střídejte nohy. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

5. Předklony s kočárkem

Postavte se čelem ke kočárku a oběma rukama se chyťte madla. Ruce jsou v šířce ramen. Zatlačte celá chodidla do země. Pomalu posouvejte kočárek dopředu a přejděte do předklonu, ale chodidla zůstávají zatlačená do země. Záda držíte rovná a zůstanete v bodě, kdy jsou záda rovnoběžně se zemí. Pomalu se vracejte do vzpřímené pozice. Celý pohyb taháte břišními svaly, nedovolte, aby vás kočárek převážil dopředu. 

Děti jsou nevyzpytatelné a nikdy nevíte, jaká překvapení vám připraví. Je možné, že se vám někdy stane, že právě v den, kdy si naplánujete delší trénink, se vaše miminko rozhodne, že bude spát jen chviličku anebo vůbec. Je úplně normální, že s dětmi některé plány jednoduše nevyjdou. Vždy je ale lepší, pokud se vám podaří zacvičit si byť jen na 5 minut, než se nehýbat vůbec. Případně si trénink rozdělte do několika kratších částí a cvičte i víckrát za den. Přizpůsobte si ho tak, aby co nejvíce vyhovoval vám, režimu vaší rodiny a miminka. Držíme palce.