Připravte se na svůj první půlmaraton

Závod o délce více než 20 kilometrů (přesně 21,1 km) je skutečnou výzvou pro vaši vytrvalost. A příprava na něj zabere plus mínus tři měsíce, pokud tedy jste úplný začátečník. Ti trénovanější to dokážou zvládnout za nějakých šest týdnů, ale pokud chtějí porazit svůj osobní rekord, budou k tomu muset pár dní přidat. 

Čas potřebný k náležitému tréninku na půlmaraton závisí na vaší aktuální kondici, zkušenostech a očekáváních. Pokud jde o běh na dlouhé vzdálenosti, nemůžete čekat, že vás připraví pár náhodných běhů. Tak si přivodíte leda tak úraz nebo vyhoření. 

Jak začít?

Pokud za sebou máte pár měsíců běhání a už jste zvládli nějaký ten kratší závod, například na 5 km, můžete začít uvažovat o tom, že se vydáte na svůj první půlmaraton. Pokud naběháte kolem 15 km týdně, očekávejte, že tréninkem strávíte nějakých 12 až 14 týdnů. Tréninky si plánujte tak, abyste zpočátku běhali minimálně 3x týdně a až 4x týdně v poslední fázi. Do svého programu rozhodně zařaďte jeden až dva dny křížového tréninku týdně, což výrazně pomůže vaší kondici, a navíc zvýší vaši odolnost vůči zranění.
 

Pokud se považujete za trochu zkušenějšího běžce a na trati jste jako doma, můžete být na půlmaraton připraveni teoreticky už za 10 týdnů. Vyhraďte si však pro běhání čtyři až pět dní v týdnu. Z toho věnujte jeden či dva dny křížovému tréninku, jako je například jízda na kole nebo plavání. Vhodné je také posilování zaměřené na jednotlivé části těla.

Hlavně opatrně

Tréninkových plánů pro půlmaraton je na webu celá řada a snadno si najdete takový, který bude odpovídat přesně vaší aktuální výkonnosti a kondici. Záleží, jestli jste s běháním na začátku, nebo už máte v lýtkách pěkných pár desítek kilometrů. V každém případě pamatujte na to, že není dobré přeceňovat svoje síly. Snadno může dojít k únavové zlomenině nebo k vyhoření a vy pak nebudete mít na běhání ani pomyšlení. Intenzitu tréninku zvyšujte postupně a striktně se držte plánu. Abyste nepodlehli pokušení polevit nebo to prostě vzdát, stanovte si hned na začátku, čeho chcete dosáhnout. Dobrá motivace vás provede těžkými chvílemi přípravy i samotným maratonem. 

10 RAD NA ZÁVĚR

1. Začněte trénovat minimálně třináct týdnů předem. Trénujte i rychlost, nezaměřujte se pouze na výdrž. 
2. Během tréninku si zkuste zaběhnout i závody na 5 nebo 10 km.
3. Než se pustíte do tréninku, měli byste mít připravený i plán pro dny, kdy vám počasí (případně jiné okolnosti) neumožní trénovat venku. Ideální je pořídit si běžecký pás, případně se poohlédněte po nějakém fitness centru v okolí, které vám poskytne vše, co k tréninku potřebujete. 
4. Najděte si parťáka, který bude trénovat s vámi. Je skvělé, když s parťákem odběhnete i svůj první půlmaraton. Pokud k tomu máte fanoušky u trati nebo čekající v cíli, je to neocenitelná psychická podpora. 
5. Nezapomínejte na rozcvičku. Tělo je před tréninkem i startem maratonu potřeba zahřát a připravit na nadcházející výkon. 
6. Dobře si nastudujte trasu, po které se závod poběží.
7. Kupte si alespoň dva páry kvalitních běžeckých bot. Na botách se šetřit rozhodně nevyplácí. Na maraton si neobouvejte zcela nové, neodzkoušené boty. Volte funkční oblečení a nezapomínejte ani na ochranu hlavy a očí před sluncem.
8. S jídlem neexperimentujte, jezte však zdravě a vyváženě, vyhýbejte se těžce stravitelným potravinám. Den před maratonem si dopřejte něco lehčího, jako je rýže, brambory, zelenina, ovoce. Najezte se i pár hodin před startem, abyste neběželi o hladu. Zhruba hodinu před startem můžete sáhnout i po nějaké energetické tyčince.  
9. Dodržujte pitný režim v průběhu přípravy i maratonu. Pijte pravidelně, i když nepociťujete žízeň.
10. Trénujte také svou mysl, abyste dlouhou trať zvládli i psychicky.