Nemáte čas cvičit? Pokud máte jen 5 minut denně, zkuste tohle

Pravidelné cvičení je skvělé pro budování pevného zdraví, pěkné postavy a v neposlední řadě i psychické odolnosti a pohody. Ideální je cvičit několikrát týdně po dobu 30–70 minut. Ne každý si však dokáže najít tolik času. V takovém případě je 5minutové cvičení lepší než žádné cvičení. A 5 minut si dokáže najít opravdu každý. Jak i z těch 5 minut denně vytěžit maximum?

Pokud si chcete dát „do těla“

Zvolte komplexní cvičení celého těla, která zapojují hlavní svalové skupiny a zvyšují tepovou frekvenci. Z nich si sestavte HIIT trénink (vysoce intenzivní intervalový trénink):
  • 50 sekund cvičíte a 10 sekund oddychujete,
  • každý cvik cvičíte jen jednou během 50sekundového intervalu a jdete naplno,
  • 10 sekund máte na oddych a přecházíte na další cvik,
  • 5 cviků = 5 minut.

Cviky

1. Touch down dřep: postavte se chodidly na šířku boků. Vyskočte, nohy při tom jdou od sebe, a klesněte do širokého dřepu. Oběma rukama se dotkněte země a skočte zpět do původní polohy.

2. Vysoká kolena: jde o sprint na místě s tím, že kolena zvedáte co nejvýš. Zapojte do protipohybu i ruce a dbejte na to, abyste se nezakláněli. 

3. Výpady vzad v tempu: dělejte výpady vzad v rychlém tempu, případně s přeskoky. Krok vzad je velký a koleno jde téměř k zemi. Dbejte na to, ať koleno přední nohy nepřesahuje úroveň špičky chodidla.
 
4. Plank s rotací: zaujměte pozici planku (vzporu na rukách). Nohy jsou rozkročené více než na šířku boků a pomalu vytáčíte celé tělo do strany. Jde o pomalý kontrolovaný pohyb. Vraťte se zpět do planku a vytočte do druhé strany.

5. Horolezec: zaujměte pozici planku, celé tělo máte v jedné rovině, zadek i břicho zpevněné. Paty zatlačte vzad a střídavě přitahujte kolena k hrudníku.

Doporučení: Před a po
Před cvičením se nezapomeňte krátce zahřát a po cvičení věnujte chvilku i strečinku. 

Pokud si chcete vyčistit hlavu a natáhnout tělo

Zvolte pozdrav slunci. Jde o sled na sebe navazujících 12 jógových pozicí (ásan), které vám rozproudí krev, aktivují svaly, klouby a natáhnou celé tělo. Mají pozitivní vliv na trávení, páteř i nervovou soustavu. Pohyby vykonávejte plynule za sebou v daném pořadí:

1. Pozice modlitby (pranamasana)
2. Stoj se vzpažením (hasta uttanasana)
3. Hluboký předklon (pada hastasana)
4. Pozice jezdce – levá noha vpřed (ashwa sanchalanasana)
5. Střecha (kumbhakasana)
6. Osm bodů (ashtanga namaskara)
7. Kobra (bhujangasana)
8. Hora (parvatasana)
9. Pozice jezdce – pravá noha vpřed (ashwa sanchalansana)
10. Hluboký předklon (pada hastasana)
11. Stoj se vzpažením (hasta uttanasana)
12. Pozice modlitby (pranamasana)

Doporučení: Opakování a relax
Opakujte, kolikrát potřebujete a stíháte. Začátečníkům postačí 2 opakování (kola), postupně můžete po jednom kole přidávat. Kdo cvičí pomalu a poctivě, za 5 minut zvládne 3 kola. Pokud máte čas a prostor, po docvičení si dopřejte pár minut relaxace v lehu na zádech.

Je článek užitečný?

360x se líbilo

Je nám líto, že se vám článek nelíbil:
Děkujeme. Přidejte si do oblíbených:

Silvia Hadeková

Osobní trenérka, instruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyně. Věnuje se především cvičení s vlastní vahou a má ráda cvičební koncepty, které jsou kromě fyzické stránky zaměřeny i na hledání duševní rovnováhy. Zabývá se nutričním koučinkem, v rámci kterého pomáhá lidem najít cestu, jak zlepšit své stravovací návyky.



Související články