Kolik kroků musíte ujít, abyste skutečně zhubli jedno kilo

Jestli je nějaký pohyb skutečně v módě, je to běh. I vy jste určitě konfrontováni s tím, že se vaši přátelé na sociálních sítích chlubí, kolik za víkend uběhli kilometrů a kolik půlmaratonů za uplynulý rok absolvovali. Jsou ale i lidé, kterým běh rozhodně nelze doporučit. Týká se to těch, kteří už roky nesportovali nebo mají pár kil (a možná i více než pár) nadváhy, anebo mají jiné zdravotní omezení, například problémy s klouby či zády, jimž by nárazy při běhu mohly ublížit. Pro ty je tu však záchrana v podobě chůze. 

Oproti běhu je mnohem snazší a současně na ni nepotřebujete žádnou zvláštní přípravu. Prostě omezíte MHD či auto a budete do práce, na schůzky i na nákupy chodit pěšky. Klíčová otázka, která vás určitě zajímá, však zní – kolik kroků musí člověk ujít, aby zhubl alespoň jedno kilo?

Čísla a fakta

Hlavními faktory ovlivňujícími množství spálených kalorií při chůzi jsou ušlá vzdálenost, rychlost a tělesná hmotnost. Rovnice, která vás zajímá, vychází z toho, že abyste zhubli jeden kilogram hmotnosti, musíte v průměru spálit přibližně 7000 kilokalorií (u mužů to může být až 9000 kilokalorií).

100 kcal = 2 000 kroků = 1,6 km
1 kg = 7 000 kcal = 140 000 kroků = 112 km

Čili abyste zhubli jeden kilogram, musíte ujít 112 kilometrů, což možná vypadá jako hrozivé číslo, nicméně rozložením do delších časových úseků se to samozřejmě zvládnout dát relativně rychle. Zvlášť když vezmeme v potaz studii, podle níž by měl zdravý dospělý člověk ujít deset tisíc kroků denně – ty vám každý den z tohoto čísla hned odečtou osm kilometrů. Velkým pomocníkem může být krokoměr. Pokud to s chozením myslíte opravdu vážně, nejlépe vám poslouží sportovní krokoměr, u něhož lze přizpůsobit citlivost pohybu a rovnou vám s ušlou vzdáleností spočítá i spálené kalorie. A kromě toho, že vám spočítá, kolik kroků či kilometrů jste za den ušli, dozvíte se také, kolik kroků byste měli přidat, abyste zhubli tak, jak potřebujete.

Mluvení ano, zpěv ne

Pokuste se naplánovat si procházku rychlou chůzí v rozmezí 30 až 90 minut po většinu dní v týdnu. V některých dnech ujdete méně než v jiných, ale pokuste se dodržet celkový čas, který by měl tvořit minimálně dvě a půl hodiny svižné chůze týdně. 

Měli byste chodit dostatečně rychle na to, abyste se dostali na 60 až 70 procent vaší maximální tepové frekvence. Že máte správné tempo poznáte například podle toho, že se už při chůzi zadýcháte, přičemž jste schopni bez problémů mluvit, ale současně už ne zpívat. Můžete ale také použít monitor tepové frekvence (např. i v chytrých hodinkách), abyste měli jistotu, že se pohybujete ve své střední zóně tepové frekvence. 

Svižnou chůzi můžete rozložit do kratších, například desetiminutových intervalů, ovšem pokud opravdu chcete hubnout, počítejte s tím, že vaše tělo začne tuky spalovat přibližně až po půl hodině rychlé chůze, dříve ne. 

Zdravé tempo

Mějte na paměti, že tempo vaší chůze je nerovnoměrné a může se lišit podle toho, zda jdete po rovince, nebo do kopce. A samozřejmě, abyste skutečně spalovali kalorie, musí mít vaše chůze určitou rychlost. I pro tu existují průměrné doporučené hodnoty, proto vám radíme vzít si stopky a spočítat si, kolik kroků (při vaší běžné chůzi) uděláte za jednu minutu. 

Méně než 70 kroků / min

Toto tempo je vhodné pro lidi s vážnými zdravotními komplikacemi, například se závažným onemocněním srdce. Ovšem ve spalování kalorií a následném hubnutí vám nijak zvlášť nepomůže. 

71–90 kroků / min, 3–4 km/h

To už je trochu lepší. Ani s tímto tempem ale nemůžeme vyhlížet rychlé hubnutí. Pokud chcete opravdu spalovat kalorie a hubnout do plavek, budete muset ještě trochu přidat.

91–110 kroků / min, 4–5 km/h

Toto je zátěž, která je vhodná pro zdravého jedince. Při tomto tempu už začíná vaše tělo spalovat kalorie, a tím pádem i tuky. Pokuste se ho udržet.

111–130 kroků / min

Pokud vám vyšlo toto číslo, můžete na sebe být opravdu pyšní, kalorie spalujete jedna báseň. Nicméně vězte, že s udržením tohoto tempa po delší dobu můžete mít problémy. 

Začněte proto s lehčí zátěží a postupně tempo zvyšujte. A to tak, že byste měli nejprve prodloužit dobu procházek, a teprve poté zrychlit tempo. Zatížení by přitom mělo odpovídat vašemu zdravotnímu stavu. Navíc mějte na paměti, že u chůze stejně jako u kteréhokoliv dalšího cvičení platí, že jedenkrát týdně je jako nic. Pokud chcete opravdu dosáhnout nějakých výsledků, musíte jej provozovat minimálně dvakrát, ale spíše třikrát týdně. Můžete vyrazit v jakémkoli vhodném čase, ale ne dříve než hodinu až hodinu a půl po jídle. 
 

ZDRAVOTNÍ TIP:
Poraďte se se svým lékařem a podrobte se lékařské prohlídce. Tu opakujte jedenkrát až dvakrát ročně. Při chůzi sledujte své držení těla. Váš trup a ramena by měly být rovné a břicho zatažené. Měli byste také pamatovat na to, že pomalá chůze na krátkou vzdálenost bude zbytečná, ale když budete chodit příliš rychle a příliš dlouho bez přípravy, můžete si sami ublížit.