Jaké cviky na zadek jsou nejefektivnější?

Silvia Hadeková
Silvia Hadeková

5.2.20

Mít pěkný a pevný zadek není jednoduché. V tomto případě většinou nepomáhají diety ani genetika. Dokonce ani štíhlá postava není zárukou pěkného pozadí. To je potřeba si zkrátka „odmakat“. V tomto článku najdete několik velmi efektivních cviků na zadek, kterými své hýždě zpevníte a vytvarujete.

Jde o silová cvičení, které můžete cvičit s vlastní vahou, případně je zpestřit rozličnými pomůckami. V každém případě dbejte na správnou techniku a kvalitu provedení jednotlivých cviků. Ta má vždy přednost před rychlostí, počtem opakování i zvyšováním zátěže. Jen správná technika zaručí, že vaše cvičení bude efektivní a brzy uvidíte výsledky. Cviky jsou určeny nejen pro ženy, ale i pro muže.

Knee up s výpadem

1. Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku pánve. S nádechem vytáhněte jedno koleno před sebe nahoru k hrudníku. Stojná noha je mírně pokrčená v koleni a chodidlo zatlačené do země.
2. S výdechem přejděte do zadního výpadu. Zadržte koleno těsně nad zemí a s dalším nádechem vytáhněte koleno znovu nahoru.
3. Dbejte na to, abyste měli stále vzpřímený trup, nepřeklánějte se dopředu.
4. Udělejte 10 opakování a vyměňte nohu. Cvičte 4 série (1 série = pravá i levá noha).

Dřep

1. Postavte se vzpřímeně s nohami na šířku pánve. Špičky i kolena směřují vpřed.
2. Chodidla jsou zatlačená do země a zadek pomalu pouštíte dolů, jako byste si chtěli sednout.
3. Důležité je zpevnit břišní svaly, které by měly pomoci tomu, abyste neměli prohnuté kříže. Trup má být vzpřímený, nenaklánějte se vpřed – ramena nesmějí předběhnout kolena.
4. Dolů jděte tolik, kam vás tělo pustí, aniž byste se prohnuli v křížích. Maximálně však do pozice, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí.
5. Udělejte 4 série po 20 opakováních.

 

TIP: Pokud chcete vyzkoušet náročnější verzi, naložte si na ramena velkou činku, případně jen tyč, nebo do rukou vezměte ketlebel. Posloužit může i zátěžová vesta.

Zvedání pánve

1. Lehněte si na záda s nohami pokrčenými v kolenou tak, že chodidla jsou položená na zemi.
2. Paty zatlačte do země, nadechněte se a s výdechem vytlačte pánev nahoru.
3. Celé tělo je zpevněné a s dalším nádechem pusťte pánev pomalu dolů. Jde o pomalý a kontrolovaný pohyb.
4. Udělejte 4 série po 20 opakováních.

 

TIP: Pokud chcete vyzkoušet náročnější verzi, opřete si horní část zad o lavičku nebo stepper (případně o sedačku nebo postel). Další možností, jak zvýšit zátěž, je použití závaží v podobě činky, ketlebelu nebo medicinbalu.

Chůze v podřepu (s expandérem)

1. Výchozí pozice je dřep/podřep. Pokud cvičíte s expandérem, umístěte ho nad kolena.
2. Udělejte dva kroky do jedné strany tak, že zadek stále zůstane v pozici dřepu/podřepu.
3. Následně udělejte dva kroky na druhou stranu. Toto je jedno opakování.
4. Soustřeďte se na to, abyste zadek měli stále ve stejné výšce. Držte břicho stažené; to vám pomůže neprohýbat kříže.
5. Udělejte 10 opakování.

 

TIP: Expandéry, resp. posilovací gumové pásy mají různé stupně odporu – od lehké až po vysokou zátěž. Zvolte si zátěž vzhledem k úrovni vaší kondice.

Výstupy na lavičku/bednu/stoličku

1. Postavte se čelem k lavičce  (měla by být ve výšce kolen). Nohy jsou na šířku pánve, trup vzpřímený, pohled směřuje dopředu.
2. S nádechem vystupte jednou nohou na lavičku a druhou nohu vytáhněte nahoru k hrudníku. S výdechem sestupte z lavičky.
3. Vystupujte střídavě jednou a druhou nohou.
4. Pohyb je plynulý, kontrolovaný. Vyhněte se prudkým pohybům, odrazům nebo poskokům. Hlavně při sestupu z lavičky dbejte na to, abyste „nespadli“ dolů, ale pohyb byl stále kontrolovaný.
5. Udělejte 4 série po 20 výstupech.

 

TIP: Pokud chcete vyzkoušet náročnější verzi, vezměte si do rukou jednoruční činky nebo si na ramena naložte velkou činku, případně jen tyč.

Mrtvý tah na jedné noze

1. Postavte se vzpřímeně s nohami na šířku boků a do pravé ruky vezměte ketlebel. Pomalu s rovnými zády přejděte do předklonu a zároveň zvedejte dozadu nataženou pravou nohu. Boky a zadek tlačte vzad.
2. Ketlebel zadržte těsně nad zemí a z tohoto bodu se začněte pomalu zvedat do výchozí pozice.
3. Dbejte na to, abyste měli stále narovnaná záda. Stojná noha je mírně pokrčená během celého cvičení. Udělejte 10 opakování a vyměňte nohy. Toto je jedna série.
4. Cvičte 4 série.
V případě, že s cvičením jen začínáte, zvolte nejprve verze cviků bez zátěže, jen s vlastní vahou. Postupně, až si osvojíte správnou techniku cvičení, můžete přidat zátěž a pomalu ji zvyšovat, případně přidávat počet opakování, cvičit v rychlejším tempu nebo přidat dynamický prvek (například dřep + výskok).

Je článek užitečný?

4x se líbilo

Je nám líto, že se vám článek nelíbil:
Děkujeme. Přidejte si do oblíbených:
facebook twitter
Silvia Hadeková

Silvia Hadeková

Osobní trenérka, instruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyně. Věnuje se především cvičení s vlastní vahou a má ráda cvičební koncepty, které jsou kromě fyzické stránky zaměřeny i na hledání duševní rovnováhy. Zabývá se nutričním koučinkem, v rámci kterého pomáhá lidem najít cestu, jak zlepšit své stravovací návyky.

Související články

Číst více článků