Dřepujete efektivně? 6 tipů, jak dřepy vykonávat správně

Mnozí ho vnímají jako cvik „na zadek“, ale dřepy si procvičíte více než jen sedací svaly. Dřep je komplexní cvik, který zapojuje velké svalové skupiny, a je jedním z nejefektivnějších cviků, které je možné vykonávat s vlastní vahou.

V určité formě se s ním setkáte téměř v každém typu tréninku – od fitness až po fyzioterapii. Vychází z něj také mnoho dalších cviků. Mohlo by se tedy zdát, že dřepy umí dělat každý. Ve skutečnosti tomu tak ale není. K tomu, aby byl dřep skutečně efektivním cvikem, je třeba vykonávat ho správně. Jak má správné provedení dřepu vypadat a co je během dělání dřepů důležité?


1. Správné nastavení výchozí pozice

Nohy jsou na šířku boků, chodidla zatlačená do země (viz bod 2). Záda jsou rovná, hlava a krk vzpřímené, bradu mírně tlačíte k hrudníku, jako byste pod ní drželi tenisový míček. Pánev je v neutrální poloze (něco mezi vystrčeným zadkem a podsazenou pánví). Ramena tlačíte směrem od uší, lopatky jsou taktéž stáhnuté směrem dolů. Břicho je zpevněné, střed těla aktivní.
Časté chyby: prohnutá záda, záklon hlavy nebo hlava vtažená mezi ramena.

2. Rovnoměrně rozložená hmotnost

Samozřejmostí je rovnoměrně rozložená hmotnost mezi pravou a levou nohou. Stejně tak je třeba mít rovnoměrně zatížené chodidlo a nepřenášet váhu na špičku ani na patu. Představte si trojúhelník, který vaše chodidlo vytváří s třemi opěrnými body – palcem, malíčkem a patou. Všechny tři body tlačte do země, přičemž si představujte, že se vaše chodidlo otevírá a zvětšuje.
Časté chyby: zvedání pat ve spodní pozici, přenášení hmotnosti na přední část chodidla.

TIP: Práce s chodidlem je jednodušší a efektivnější, když cvičíte naboso.

3. Správné dýchání

Ve výchozí pozici se nadechněte a s výdechem přejděte do dřepu. S dalším nádechem se vraťte do stoje, přičemž chodidla zatlačte do země. Rychlost cvičení přizpůsobte rychlosti svého dechu.
Časté chyby: zadržování dechu nebo nekontrolované dýchání.

4. Zapojený střed těla

Ze středu těla vycházejí všechny pohyby těla nejen během cvičení. Pokud při dřepu zapojíte svaly středu těla, cvičení bude efektivnější a bezpečné pro vaši křížovou oblast. Bez správně zatnutých břišních svalů určitě nedělejte dřepy se zátěží.
Časté chyby: břišní svaly nejsou zpevněné a aktivní, přetížení kříže.

5. Kolena směřují dopředu

Kolena nesmějí ubíhat do stran, ať už dovnitř, nebo ven, ale směřují dopředu. Pomoct vám může rovnoměrně zatížené chodidlo (bod 2).
Časté chyby: vybočení kolen směrem dovnitř a přenášení hmotnosti na vnitřní hranu chodidla.

6. Poloviční dřep (squat) vs. hluboký dřep

Squat je podřep, při kterém zadek nejde úplně k zemi, ale maximálně do bodu, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí. Naopak při hlubokém dřepu jde zadek pod úroveň kolen. Vyžaduje větší flexibilitu kvadricepsů a hamstringů, ale i zádových svalů a lýtek. Hloubku dřepu přizpůsobte svým možnostem, ale měli byste jít jen do bodu, kdy ještě dokážete udržet rovná záda bez prohnutí. Tento bod se bude postupně správným cvičením posouvat.
Časté chyby: příliš hluboký dřep za cenu prohnutých zad a přetížení bederní oblasti.

TIP: Pro ztížení cviků můžete použít zátěžovou vestu.

Je článek užitečný?

1x se líbilo

Je nám líto, že se vám článek nelíbil:
Děkujeme. Přidejte si do oblíbených:

Silvia Hadeková

Osobní trenérka, instruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyně. Věnuje se především cvičení s vlastní vahou a má ráda cvičební koncepty, které jsou kromě fyzické stránky zaměřeny i na hledání duševní rovnováhy. Zabývá se nutričním koučinkem, v rámci kterého pomáhá lidem najít cestu, jak zlepšit své stravovací návyky.



Související články