V určité formě se s ním setkáte téměř v každém typu tréninku – od fitness až po fyzioterapii. Vychází z něj také mnoho dalších cviků. Mohlo by se tedy zdát, že dřepy umí dělat každý. Ve skutečnosti tomu tak ale není. K tomu, aby byl dřep skutečně efektivním cvikem, je třeba vykonávat ho správně. Jak má správné provedení dřepu vypadat a co je během dělání dřepů důležité?
1. Správné nastavení výchozí pozice
Nohy jsou
na šířku boků, chodidla zatlačená do země (viz bod 2). Záda jsou rovná, hlava a krk vzpřímené, bradu mírně tlačíte k hrudníku, jako byste pod ní drželi tenisový míček.
Pánev je v neutrální poloze (něco mezi vystrčeným zadkem a podsazenou pánví). Ramena tlačíte směrem od uší, lopatky jsou taktéž stáhnuté směrem dolů. Břicho je zpevněné,
střed těla aktivní.
Časté chyby: prohnutá záda, záklon hlavy nebo hlava vtažená mezi ramena.
2. Rovnoměrně rozložená hmotnost
Samozřejmostí je rovnoměrně rozložená hmotnost mezi pravou a levou nohou. Stejně tak je třeba mít
rovnoměrně zatížené chodidlo a nepřenášet váhu na špičku ani na patu. Představte si trojúhelník, který vaše chodidlo vytváří
s třemi opěrnými body – palcem, malíčkem a patou. Všechny tři body tlačte do země, přičemž si představujte, že se vaše chodidlo otevírá a zvětšuje.
Časté chyby: zvedání pat ve spodní pozici, přenášení hmotnosti na přední část chodidla.
TIP: Práce s chodidlem je jednodušší a efektivnější, když cvičíte naboso.
3. Správné dýchání
Ve výchozí pozici se nadechněte a
s výdechem přejděte do dřepu. S dalším nádechem se vraťte do stoje, přičemž chodidla zatlačte do země. Rychlost cvičení přizpůsobte rychlosti svého dechu.
Časté chyby: zadržování dechu nebo nekontrolované dýchání.
4. Zapojený střed těla
Ze středu těla vycházejí všechny pohyby těla nejen během cvičení. Pokud při dřepu zapojíte svaly středu těla,
cvičení bude efektivnější a bezpečné pro vaši křížovou oblast. Bez správně zatnutých břišních svalů určitě nedělejte dřepy se zátěží.
Časté chyby: břišní svaly nejsou zpevněné a aktivní, přetížení kříže.
5. Kolena směřují dopředu
Kolena
nesmějí ubíhat do stran, ať už dovnitř, nebo ven, ale směřují dopředu. Pomoct vám může rovnoměrně zatížené chodidlo (bod 2).
Časté chyby: vybočení kolen směrem dovnitř a přenášení hmotnosti na vnitřní hranu chodidla.
6. Poloviční dřep (squat) vs. hluboký dřep
Squat je podřep, při kterém zadek nejde úplně k zemi, ale maximálně do bodu, kdy
jsou stehna rovnoběžně se zemí. Naopak při hlubokém dřepu jde
zadek pod úroveň kolen. Vyžaduje větší flexibilitu kvadricepsů a hamstringů, ale i zádových svalů a lýtek. Hloubku dřepu přizpůsobte svým možnostem, ale měli byste jít jen
do bodu, kdy ještě dokážete udržet rovná záda bez prohnutí. Tento bod se bude postupně správným cvičením posouvat.
Časté chyby: příliš hluboký dřep za cenu prohnutých zad a přetížení bederní oblasti.
TIP: Pro ztížení cviků můžete použít zátěžovou vestu.