Cviky na dokonalá záda. Zvládnete je i doma

Pěkná záda většinou nepatří mezi priority, když se zamýšlíme nad tvarováním své postavy. Obvykle toužíme mít vypracované paže, pěkný zadek, štíhlá stehna nebo „kostky“ na břiše. Svaly zad by však neměly být opomíjeny.

Cviky na posílení svalů zad, ale i jejich uvolnění by měly být součástí komplexního tréninkového plánu. Pevná záda oceníte nejen během plesové nebo plavkové sezóny. Zádové svaly mají vliv na celkové držení těla a koordinaci pohybů. Cvičením je navíc možné předejít bolestem zad, zlepšit celkovou koordinaci a stabilitu, ale i svalovou nerovnováhu. Proto vám přinášíme sérii účinných cviků na záda.

1. Rotace na čtyřech

Jsou určené na zvětšování rozsahu pohybu/pohyblivosti.
  • Zaujměte na podložce pozici na čtyřech. Dlaně mějte pod rameny a kolena v šířce pánve.
  • Pravou ruku pokrčte, položte za hlavu a otevírejte loket do strany.
  • Pomalu vytočte loket do stropu a následně ho táhněte pod trup k levé paži.
  • Vytočte loket znovu nahoru a snažte se ho vytáhnout co nejvýš. Pomalu vytáčejte tam a zpět a snažte se zvětšovat rozsah pohybu.
  • Udělejte 10–15 opakování a vyměňte strany.

2. Posilování s tyčí

Potřebujete posilovací tyč (se závažím či bez). Začátečníkům v domácím prostředí poslouží jakákoliv tyč (např. tyč na mop).
  • Stojíte s nohami v šířce ramen a mírně pokrčenými koleny.
  • Přejděte do předklonu a dbejte při tom na to, aby vaše záda byla stále rovná.
  • Tyč držíte v šířce ramen a dlaně směřují dolů (tzv. nadhmat). Nadechněte se a s výdechem pomalu přitáhněte tyč k hrudníku. Lokty směřují ven a jsou na úrovni ramen. S dalším nádechem vraťte paže do natažení.
  • Cvičte 3 série po 15 opakováních.
 

3. Posilování s tyčí vleže

Potřebujete lehčí posilovací tyč nebo jakoukoliv tyč, případně ručník. 
  • Lehněte si na břicho s nohami mírně od sebe. V rukách držte tyč nebo napnutý ručník. Nohy jsou na zemi a pohled směřuje vpřed, hlavu nezakláníte.
  • S nádechem přitáhněte tyč za hlavu k lopatkám. S výdechem opět do natažení.
  • S dalším nádechem přitáhněte tyč k hrudníku tak, že pokrčené lokty směřují nahoru a držíte je u těla. S výdechem vraťte zpět do natažení.
  • Cvičte 3 série po 10 opakováních.

 

4. Předklony (Good morning)

  • Stojíte s nohami v šířce ramen. Vzpažte a dlaně vytočte dovnitř směrem k sobě.
  • S nádechem přejděte do předklonu, přičemž zadek tlačíte vzad. Kolena jsou mírně pokrčená.
  • Pohyb zastavíte v pozici, kdy ještě dokážete udržet rovná záda. Ideálně v pozici, kdy jsou rovnoběžně se zemí. Dbejte na to, aby ramena byla celou dobu u uší.
  • S výdechem se vraťte do výchozí pozice ve stoje.
  • Cvičte 3 série po 10 opakováních.

TIP: Pokud si cvičení chcete ulehčit, dejte si ruce za hlavu s lokty od sebe, případně ruce v bok.

 

5. Horizontální přítahy

Potřebujete stabilní předmět, ke kterému se budete přitahovat (např. stůl).
  • Lehněte si na záda pod stůl, pokrčte kolena a zatlačte chodidla do země.
  • Natáhněte paže nahoru a chyťte se stolu. Paže máte v šířce ramen. Zadek zvedněte ze země.
  • Nadechněte se a s výdechem přitáhněte hrudník nahoru směrem ke stolu.
  • S nádechem se spusťte pomalu dolů, aniž byste se dotkli země. Tělo je v linii a střed těla je pevný.
  • Cvičte 3 série po 10 opakováních.

 

TIP: Pokud si cvičení chcete ztížit, natáhněte nohy.

Je článek užitečný?

31x se líbilo

Je nám líto, že se vám článek nelíbil:
Děkujeme. Přidejte si do oblíbených:

Silvia Hadeková

Osobní trenérka, instruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyně. Věnuje se především cvičení s vlastní vahou a má ráda cvičební koncepty, které jsou kromě fyzické stránky zaměřeny i na hledání duševní rovnováhy. Zabývá se nutričním koučinkem, v rámci kterého pomáhá lidem najít cestu, jak zlepšit své stravovací návyky.



Související články