CORE trénink: zpevnění těla a úleva přetíženým zádům

Core zahrnuje vícero svalů. Patří sem přímý břišní sval, příčný břišní sval a vnější i vnitřní šikmé břišní svaly, dále svaly pánevního dna, vzpřimovače zad a bránice. Střed těla vytváří pevní centrální přepojení mezi dolní a horní částí těla.

Proč zapojovat střed těla?

Silný střed těla je důležitý nejen během cvičení, ale i při každodenních činnostech. Během tréninku vám zapojení středu těla pomůže efektivněji cvičit, rychleji běžet, zvládnout větší váhy, více opakování a zmírnit tlak na páteř, čímž ji chráníte. Při každodenních činnostech vám pomůže u všeho – od běžné chůze až po zvednutí tašky s těžkým nákupem. Usnadní ohýbání, otáčení se, zvedání i natahování se.

Co to znamená správně zapojit core?

Aktivace nebo zapojení tělesného jádra znamená, že všechny zmiňované svaly napínáte najednou. Můžete si to představit jako prodloužení páteře, natáhnutí se od pánve až po temeno hlavy. Zatáhněte břicho, jako byste chtěli pupek přitlačit k páteři a pánevní dno se nadzvedne nahoru. Jde o tzv. neutrální pozici, v které jsou svaly středu těla přirozeně aktivní. Hlava je vzpřímená, bez záklonu nebo brady vyčnívající vpřed. Dobrou pomůckou je představit si, že pod bradou držíte menší míček, který vám nesmí spadnout. Ramena jsou uvolněná, taháte je od uší směrem dolů a mírně vzad, přičemž se otevírá hrudník. Ten by neměl výrazně trčet dopředu, ale není ani propadnutý vzad. Pánev je v neutrálním postavení.

Core trénink (nejen) na posílení zad

Core trénink je zaměřený na správné zapojování svalů hlubokého stabilizačního systému. Mnoho lidí totiž tyto svaly hlavně v důsledku sedavého životního stylu neumí správně zapojovat, resp. je má natolik oslabené, že je nezapojuje ani při těch běžných pohybech, kdy by zapojené být měly. A z toho pramení rozličné problémy s páteří, bolesti kříže, spodní části zad, zlé držení těla nebo svalová nerovnováha.

Posilováním svalů středu těla si nejen zlepšíte své držení těla, zbavíte se ochablého bříška (a to i bez cvičení „břišáků“), ale zároveň předejdete bolestem zad nebo kříže, případně je zmírníte. Stejně jako kmen stromu musí být svaly středu těla silné, ale zároveň i pružné. Slabé nebo málo flexibilní tělesné jádro totiž omezuje správné fungování vašich končetin, a tím negativně ovlivňuje vykonávání mnohých pohybů.

Přinášíme vám několik cviků na zpevnění středu těla včetně možností, jak si je zpestřit použitím sportovních pomůcek:

1. Na čtyřech

• Začněte v pozici na čtyřech. Dlaně jsou pod rameny, bedra v jedné linii s koleny. Toto je výchozí poloha.
• Nadechněte se a natáhněte pravou ruku vpřed a levou nohu vzad. Držte rovná záda a boky v jedné rovině s podlahou. Představte si, že za sebou máte stěnu, do které tlačíte nohou.
• S výdechem zatáhněte koleno a loket pod sebe, přičemž zakulatíte záda a levou dlaň tlačíte od země.
• Udělejte 6 opakování a následně zadržte tělo v poloze s nataženou nohou a rukou na dobu 4 nádechů. Celý cvik zopakujte s opačnou rukou a nohou. Cvičte 2–3 série.

TIP: Pro náročnější verzi cviku použijte kotníková závaží a/nebo balanční podložku.

2. Mrtvý brouk

• Lehněte si na záda s rukami nataženými směrem ke stropu a nohami pokrčenými v kolenou a zvednutými ze země. Toto je výchozí poloha.
• Pomalu natáhněte pravou nohu a současně natáhněte levou ruku nad hlavu. Ruku i nohu zadržte kousek nad zemí. Stáhněte hýždě a po celou dobu držte aktivní core. Spodní záda zatlačte do podložky.
• Vraťte ruku i nohu zpět do výchozí polohy. Zopakujte s opačnou rukou a nohou.
• Udělejte 10 opakování pro každou stranu. Cvičte 3–4 série.

TIP: Pro náročnější verzi cviku si do rukou vezměte malé jednoruční činky, případně si cvičení zpestřete pomocí expandéru umístěným na kotníky.

3. Plank na jedné noze

• Výchozí pozice je pozice planku na natažených rukách. Dlaně jsou pod rameny, nohy natažené a paty tlačíte vzad.
• Pomalu zvedněte jednu nohu a držte ji maximálně nataženou, přičemž patu stále tlačíte dozadu. Dbejte na to, aby vám zadek nepadal dolů a abyste se neprohýbali v kříži.
• Vydržte po dobu 4–5 nádechů a vyměňte nohy. Opakujte 3–4krát.

TIP: Pokud obě ruce umístíte na medicinbal, cvik bude náročnější z hlediska udržení stability a rovnováhy.

4. Přítahy kolen s diskem

• Výchozí pozice je pozice planku na natažených rukách. Dlaně jsou pod rameny, nohy natažené a paty tlačíte vzad. Pod jednou i druhou špičkou nohy máte klouzavý disk.
• Přitáhněte k hrudníku střídavě jedno a pak druhé koleno, přičemž špička stále drží disk, kterým kloužete vpřed a vzad. Následně pod sebe přitáhněte obě kolena současně. Toto je jedno opakování.
• Udělejte 8–10 opakování. Cvičte 3–4 série.

5. Balanční cvičení

• Postavte se vzpřímeně a jednu nohu pokrčenou v koleni zvedněte nahoru před sebe.
• Pomalu pouštějte trup vpřed a dolů, zatímco nohu natahujete vzad. Tlačte přitom vzad i patu.
• Paže se snažte natáhnout co nejvíce dopředu. Na několik sekund zadržte a vraťte se zpět do pozice s kolenem před sebou.
• Zopakujte 6krát a zadržte ve spodní pozici po dobu 4 nádechů. Vyměňte nohy. Cvičte 2–3 série.

TIP: Pokud během cvičení využijete balanční podložku, na kterou se postavíte, cvik bude náročnější z hlediska udržení stability a rovnováhy.