U vitamínů je potřeba si uvědomit, že neškodí jen jejich nedostatek, ale i nadbytek. V obou případech, pokud jsou extrémní, mohou nastat zdravotní komplikace.
Předávkování vitamíny hrozí spíše při užívání doplňků výživy než z příjmu v potravě a
může mít negativní vliv na fungování některých orgánů nebo systémů těla. Proto je nejlepším způsobem, jak tělu dodat vitamíny, jejich příjem v přirozené formě, a to z čerstvého ovoce a zeleniny, ořechů, semen a některých živočišných zdrojů.
Vitamíny rozpustné v tucích
Do této skupiny patří vitamíny
A, D, E a K. Potraviny, v kterých se nacházejí, je potřeba konzumovat spolu s tuky, aby je tělo dokázalo využít co nejlépe.
Vitamín A se pojí s
dobrým zrakem, zdravou pokožkou a pěknou pletí. Je nutný pro tvorbu rodopsinu, což je zrakový pigment potřebný při nižší intenzitě světla. Nedostatek vitamínu A může způsobit šeroslepost. Plnohodnotný vitamin A najdeme jen v živočišných zdrojích, jako jsou například
mléčné výrobky nebo játra. Jako
provitamín (látka, z které tělo vyrobí vitamín) ho můžeme získat i z rostlinných zdrojů, typicky z
mrkve, špenátu nebo papriky.
Vitamín D je často zmiňovaným vitamínem hlavně v zimních měsících, a to především v souvislosti s jeho nedostatkem. Sluneční vitamín, jak se často nazývá, totiž
vzniká působením slunečního záření na kůži. Je podstatný
pro zdravé kosti, jejich růst a vývoj v dětském věku, ale i
pro jejich hojení po zlomeninách. Proto se často už novorozencům podává ve formě kapek. Jeho nadbytek má souvislost s vyplavováním vápníku z kostí, nedostatek se zase projeví zhoršenou
kvalitou pleti. „Déčko“ je potřebné i pro tvorbu a regulaci inzulinu a také pro zdravý kardiovaskulární a imunitní systém. Nejlepším zdrojem je samozřejmě sluneční záření, tedy pobyt venku, při kterém sluníčko svítí přímo na pokožku, ale je možné ho doplnit i stravou –
avokádem, vajíčky (hlavně žloutkem),
mléčnými výrobky, játry a tučnými rybami (candát, losos nebo makrela).
Vitamín E je významným
antioxidantem, stará se o zdraví cév, pokožky a vlasů. Důsledkem jeho
nedostatku bývá snížená imunita. Mezi potraviny bohaté na vitamín E patří
rostlinné oleje lisované za studena, ořechy, semena, listová zelenina, brokolice a ryby. Znehodnocuje se však například tepelnou úpravou nebo mražením potravin.
Vitamín K je spojován
se srážlivostí krve. Jeho nedostatek způsobí její zpomalení a také bývá příčinou samovolné tvorby modřin.
Podporuje hojení ran a správné fungování jater. Jeho nejlepším zdrojem je
listová zelenina.
Vitamíny rozpustné ve vodě
Je to vitamín C a vitamíny B komplexu. Neukládají se do zásob (kromě B12) a jejich nadbytek tělo vyloučí. Proto je třeba dbát na jejich pravidelný příjem.
Vitamín C, jinak nazýván kyselina askorbová,
podporuje tvorbu kolagenu, hojení ran a vstřebávání železa (proto často tyto dvě látky bývají v doplňcích kombinovány). Zpevňuje zuby a kosti. Mnoho lidí si ho spojuje s nachlazením a chřipkou, myslíce si, že tato onemocnění léčí. „Céčko“ ale přímo proti
nachlazení nepůsobí, dokáže ovšem
zmírnit jeho příznaky. Jeho deficit se projevuje bolestmi kloubů nebo sníženou odolností vůči infekcím. Nachází se
v citrusech, červené paprice nebo jahodách. Výborným zdrojem je i
kiwi a liči, z lokálních zdrojů jsou to
šípky.
Vitamíny B komplexu mají rozličné funkce. Působí proti depresím, ztrátě koncentrace a paměti, podporují imunitu, ale i syntézu pohlavních hormonů.
Vitamín B1 je potřebný pro
správnou funkci srdce, svalů a nervového systému. Kromě toho se podílí na metabolismu sacharidů a jejich přeměně na glukózu. Doporučuje se dbát na jeho dostatečný příjem, pokud trpíme stresem, únavou a nervozitou. Nachází se například
v para ořeších, pšeničných klíčcích, pivovarských kvasnicích nebo slunečnicových semínkách.
Vitamín B2 se doporučuje hlavně sportovcům, jelikož může
zlepšovat sportovní výkony a podporuje tvorbu svalstva.
Vitamín B9 – kyselina listová – se užívá
během těhotenství, protože napomáhá správnému vývoji plodu.
Vitamín B12 často chybí vegetariánům a veganům, jelikož se vyskytuje v potravinách živočišného původu. Důležitou roli sehrává
při tvorbě červených krvinek, je nutný
pro fungování centrálního nervového systému a
pomáhá metabolizovat cukry, tuky a bílkoviny.
Když strava nestačí
V ideálním případě by strava měla být natolik vyvážená, nutričně bohatá a pestrá, aby dodala tělu všechny potřebné vitamíny. Jsou však případy, kdy je žádoucí doplnit chybějící vitamíny i formou doplňků stravy. Například v zimě (vitamín D), při oslabené imunitě, zvýšené fyzické námaze, stresu nebo zdravotních problémech.
Doplňky výživy jsou vyrobeny tak, že vitamíny i jiné látky v nich jsou využitelné v maximální možné míře. Živiny přijaté stravou tělo často nedokáže plnohodnotně vstřebat a velkou část vyloučí. Závisí to, samozřejmě, na způsobu přípravy (např. tepelná úprava) a konzumace.
Suplementů je na trhu mnoho – od multivitamínů, které patří mezi nejprodávanější, přes jednotlivé vitamíny až po jejich kombinace s jinými látkami (často minerály). Je potřeba sledovat
množství jednotlivých účinných látek a biologickou dostupnost (tzn. míru, v které je tělo dokáže využít). Dodržovat je potřeba i
doporučenou denní dávku, kterou by každý doplněk měl mít uvedenou na obalu.
