8 podzimních tipů, jak získat lepší kondici a zhubnout

Kondice, nebo hubnutí? Dosažení výborných vytrvalostních, rychlostních silových schopností a redukování tělesné hmotnosti mohou kráčet ruku v ruce. I podzim může být ideálním obdobím pro začátek cesty za tímto cílem. Které cvičení nebo pohybová aktivita bude vaším favoritem?

1. Krok sem, krok tam 

Zaměstnejte vaše nohy, zařaďte do svého denního harmonogramu procházku. Její trvání by nemělo být kratší než 30 minut, ovšem pokud vás trápí velká nadváha, z doporučeného času můžete ubrat. Důležité je začít a svůj výkon zvyšovat pozvolně.

S tím souvisí nejen délka trasy a samotný čas vyhrazený pro tuto aktivitu, ale i typ trasy. Procházky po rovné ploše postupně vyměňte za náročnější druh terénu – kopce, případně schody (hodně schodů). Přidat můžete i na tempu a z chůze udělat běh. Tímto způsobem budete vědomě posouvat hranice svých možností a tím zvyšovat celkovou kondici a snižovat tělesnou hmotnost.

2. Chůze na plný úvazek 

I chůze se dá povýšit na vyšší úroveň. Dynamický způsob jejího vykonávání za pomoci speciálních holí, tzv. Nordic walking, je toho důkazem. Kromě dolní části těla se při něm aktivně zapojuje i horní část těla; společně více než 500 svalů (člověk má cca 640 svalů).

V praxi to znamená, že si zpevníte nejen svaly, ale i držení těla. Velkým benefitem je efektivní spalování kalorií – při severské chůzi jich dokážete spálit až o 50 % více (pokud dodržujete správnou techniku) než při běžné chůzi. Plusem v porovnání s klasickou chůzí je i to, že méně zatěžuje klouby (cca o třetinu). Jde o pohybovou aktivitu vhodnou také pro seniory.

3. Dupněte na pedál, ale cyklistický

Šlapáním do pedálů si budujete vytrvalost, formujete hlavně dolní končetiny, ale i zadek a paže a odbouráváte zásoby tuku v těle. Člověk s hmotností 70–80 kg při jízdě na kole rychlostí 16 km/h spálí za hodinu přibližně 500 kilokalorií. Ačkoliv je lepší začít pomalu, podobně jako u pravidelných procházek nebo běhu, přidávání na intenzitě bude mít jen pozitivní výsledky.

Ty se mohou ještě znásobit, pokud místo udržování konstantní rychlosti vystřídáte intervaly rychlejší a pomalejší jízdy. V každém případě si zlepšujete kondici, přičemž pozitivně ovlivňujete i váš krevní oběh. Bonusem je, že jízdu na kole můžete vykonávat bez věkového omezení, s rodinou nebo přáteli, umíte ho spojit se zajímavým výletem, poznáváním nových míst a přírodních krás.

4. Kondice uměním – bojovým uměním

Bojové sporty nejsou jen o technice boje a sebeobraně. Vašemu tělu dodají větší pohyblivost, obratnost, ohybnost, svalovou sílu a přispějí i k lepší stabilitě a koordinaci pohybů. Budujete si nimi především výbornou kondici, ale ani shazování nadbytečných kilogramů není zanedbatelné.

Pozitivní změny si všimnete i v soustředění se a v dalších kognitivních schopnostech. Více než za povšimnutí stojí příznivé účinky v podobě výborné tělesné zdatnosti, vnitřního klidu a větší sebedůvěry i pokory. Jelikož výběr bojových umění je široký (např. aikido, taekwondo, karate, judo, jiu-jitsu, MMA aj.), alespoň jednoho favorita si určitě najdete. Vhodnou alternativou může být i praktikování bojového tance, tzv. capoeiry.

5. Nenáročný pohyb ve vodě 

Plavání působí na člověka blahodárně, a to i tehdy, kdy je po úrazu, má problémy s klouby nebo páteří, trpí nadváhou nebo obezitou. Je možné ho považovat za trénink, kterým si budujete fyzickou kondici, aniž byste tělo vystavili zátěži, která vyplývá z vlastní tělesné hmotnosti. Jde o pro tělo šetrnou formu cvičení v každém věku.

Pokud budete plavat pravidelně, podpoříte svou kondičku, vyformujete si svaly a posunete ručičku váhy směrem dolů. Člověk vážící 70–80 kg spálí za 30 minut plavání technikou prsa cca 360, kraulem cca 420, znakem cca 250 kilokalorií.

TIP: Pokud vám více vyhovuje pohyb na vodě než ve vodě, koupaliště a vnitřní bazény můžete zaměnit za jezera a řeky – kanoistika nebo paddleboarding vás budou bavit i během podzimních dnů. 

6. Vitalita těla díky pilates 

Pilates může být kondiční složkou jakéhokoliv sportovního tréninku, ale i samostatným cvičením na budování kondice. Díky němu budou vaše tělesné proporce esteticky tvarované. Vyrovnává svalovou dysbalanci a posiluje i vnitřní skupiny svalů, respektive hlouběji uložené vrstvy svalstva.

Tělesná hmotnost se zredukuje. Je však potřeba si uvědomit, že pilates je spíše o formování postavy než o redukování tukových zásob. Více než u jiných technik cvičení platí, že jen pravidelnost a disciplína (tréninková a mimotréninková) budou zárukou viditelných výsledků. Ty budete pozorovat i během dýchání nebo jako celkové ozdravení pohybového aparátu.

7. Tenisový tréninkový plán

Udělejte z tenisu oblíbenou volnočasovou aktivitu! Procvičí vaše tělo komplexně, naučí vás zvládat stres a zdokonalíte si koncentraci. Umíte ním získat nejen úctyhodnou fyzickou, ale také skvělou psychickou kondici.

Zabrat dáte břišnímu svalstvu, nohám, ramenům i hrudníku. Hrát tenis je zábava a formování těla v jednom. Během jedné hodinové hry můžete spálit až 800 kilokalorií. Pokud vás ale trápí problémy s klouby, raději si zvolte jiný druh pohybové aktivity.

8. „Kruháč“

Budování kondice a účinné spalování tuků přináší i kruhový trénink. Využívají se v něm jednoduchá cvičení se zaměřením na všechny svalové skupiny. Spojuje kardiovaskulární a silové cvičení a výsledky jsou viditelné už v krátké době. Používá se při něm vícero cvičebních pomůcek, například expandéry a gumy, švihadla, ketlebelly, overbally nebo činky.


Stačí chuť, motivace a vaše cesta za zdravějším a krásnějším tělem může začít. Abyste na této cestě vytrvali, vyberte si pohybovou aktivitu, která vás bude bavit. Různých aktivit na posílení svalstva, redukci hmotnosti a zvýšení tělesné kondice je hodně, přičemž se nemusíte věnovat jen jedné, můžete jich kombinovat víc. Cvičit můžete nejen na čerstvém vzduchu nebo ve fitness centru, ale i v pohodlí domova. I tato varianta je díky online lekcím, dostupným cvičebním pomůckám a různým trenažérům efektivním způsobem, jak se dostat do požadované formy. Nezapomínejte však, že pohyb není vše, a dbejte také na vhodnou stravu a pravidelný pitný režim, které by měly jít ruku v ruce s tím, čeho chcete sportováním dosáhnout.

Je článek užitečný?

18x se líbilo

Je nám líto, že se vám článek nelíbil:
Děkujeme. Přidejte si do oblíbených:

Team inLIVE

Tým nadšenců, odborníků a produktových specialistů společnosti inSPORTline, kteří svým produktům nejen rozumí, ale zároveň je i sami na vlastní kůži testují a zkouší, co vydrží, protože sport milují a protože chtějí umět svým zákazníkům poradit a doporučit ten nejvhodnější produkt dle jejich potřeb a svých vlastních zkušeností.



Související články