4 jednoduché cviky na stehna, které vás ohromí svým efektem

Ať už chcete zhubnout, nebo si vyformovat a posílit svaly (případně oboje), cviky zaměřené na nohy by ve vašem tréninkovém plánu neměly chybět. Přinášíme vám cviky s vlastní vahou, jejichž náročnost si můžete zvýšit použitím sportovních pomůcek. Vždy dbejte na správnou techniku a provedení cviku a nezapomínejte na zahřátí svalů před cvičením a závěrečný strečink.

1. Výpady vzad s přeskoky

Postavte se vzpřímeně s nohami na šířku boků. Pravou nohou udělejte velký krok vzad a koleno přitlačte k zemi tak, že ho zadržíte těsně nad zemí. Dbejte na to, aby vám přední (levé) koleno „nepředběhlo“ přední špičku. Těžiště těla by mělo být ve středu a váha rovnoměrně rozložená mezi obě nohy. Přeskočte na opačnou nohu a tentokrát zadržte těsně nad zemí levé koleno. Při přeskoku zatáhněte břicho. Udělejte 12 přeskoků. Počítejte každý přeskok. Cvičte 4 série.

TIP: Náročnější verze cviku vznikne použitím závaží na kotníky.

2. Walking bridge

Lehněte si na záda s nohami mírně od sebe a pokrčte kolena. Paže jsou volně vedle těla. Zatlačte chodidla do země, nadechněte se a s výdechem zvedněte pánev nahoru. Stáhněte zadek, pánev držte stále nahoře. Neměla by padat dolů, během celého cvičení se pokuste držet ji ve stejné výšce. Střídavě natahujte pravou a levou nohu. Udělejte 10 opakování pro každou nohu, cvičte 4 série.

3. Zanožování vestoje

Rukami se chyťte o opěradlo židle, lavičky nebo jiného pevného bodu. Nohy jsou mírně za úrovní rukou, od sebe na šířku boků. Záda držte natažená, břicho stáhnuté a střídavě zanožujte jednu a druhou nohu. Pánev držte rovně, ale chodidlo u každého zanožení vytočte špičkou mírně ven. Udělejte 10–15 opakování pro každou nohu. Cvičte 3 až 4 série.

TIP: Náročnější verze cviku vznikne použitím gumového pásu, který umístíte nad kotníky.

4. Abdukce vsedě s expandérem

Expandér si umístěte přibližně 10 cm nad kolena. Sedněte si na kraj lavičky s nohami do pravého úhlu. Chodidla zatlačte do země. Stáhněte břicho a v tempu kmitejte nohami od sebe a k sobě, přičemž natahujete a uvolňujete expandér. Kmitejte 25–30krát. Cvičte 3 až 4 série.

Je článek užitečný?

3x se líbilo

Je nám líto, že se vám článek nelíbil:
Děkujeme. Přidejte si do oblíbených:

Silvia Hadeková

Osobní trenérka, instruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyně. Věnuje se především cvičení s vlastní vahou a má ráda cvičební koncepty, které jsou kromě fyzické stránky zaměřeny i na hledání duševní rovnováhy. Zabývá se nutričním koučinkem, v rámci kterého pomáhá lidem najít cestu, jak zlepšit své stravovací návyky.



Související články